各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享肱二头肌练不大，手臂不够粗，怎样改善自己的训练方法比较好，以及新手为什么不建议练肱肌的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
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肱二头肌练不大，手臂不够粗，怎样改善自己的训练方法比较好
肱二头肌练不大，很可能是你在训练中出现了以下几点误区：没有选择合适的重量进行训练；没有保持身体和肩胛骨的稳定，其他肌肉出现代偿现象；没有重视肱二头肌训练中的顶峰收缩；过渡依赖弯举锻炼肱二头肌。
以上几点都可能造成你的肱二头肌锻炼效果不佳，无法练出高高隆起的肱二头肌。
我们先来看一下肱二头肌的肌肉构造和功能，能够帮助我们理解如何锻炼肱二头肌肱二头肌是位于我们大臂肱骨前侧的肌肉，由长头和短头构成，所以称为肱二头肌。
肱二头肌的起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
肱二头肌的止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。
近固定时，肱二头肌使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。
我们在锻炼肱二头肌的时候，主要利用的是其肘关节屈和外旋及使上臂向前臂靠拢的功能，基本上所有的弯举和拉力动作都能锻炼到我们的肱二头肌。
下面我们来看看如何避免肱二头肌的训练误区，提升我们的训练效果一、选择合适的重量锻炼肱二头肌
我们在肱二头肌的锻炼中，主要会以单关节的弯举动作为主，这个时候我们应该选择8RM-12RM的重量来进行训练，在这个重量范围内，我们可以更好地保证动作的标准程度，也能给肱二头肌提供较大的训练容量（重量*次数*组数），达到更好的增肌效果。
肱二头肌毕竟属于小肌肉群，不适合使用过大的重量进行训练，低于8RM的重量会让我们的关键和肌腱承受过大的压力，也不利于我们维持训练的质量。
二、弯举动作过程中身体和肩胛骨要保持稳定
在做弯举的动作过程中，我们的身体要保持稳定，不要出现前后晃动，利用身体的摆动和惯性举起哑铃或者杠铃的现象，这样会造成其他肌肉的代偿发力，对于我们肱二头肌的训练效果会大打折扣。
除了身体的稳定外，我们还要尽可能地让肩胛骨下沉，保持肩关节的稳定，能够减少肩部肌肉的代偿，也能降低肩关节收的压力。
当我们能够保持身体和肩胛骨稳定的时候，我们的弯举动作将完全由肱二头肌的孤立发力来完成，这样对于肱二头肌的训练效果会更好。
三、每一下动作要重视顶峰收缩
顶峰收缩对于我们提升肱二头肌的肌峰高度有着非常好的效果，在每一次弯举的顶峰，保持肌肉的收缩1-2秒再放下，我们能够充分感受到肱二头肌灼烧的感觉，并且能让我们的肱二头肌充血更明显，获得更好的泵感。
顶峰收缩的时候，我们的肱二头肌由向心收缩变为静力收缩，此时我们会产生更多的乳酸等代谢产物，从而给肌肉造成更高的代谢压力，增加肱二头肌的增肌效果。
四、不要过渡依赖弯举，多做一些肱二头肌参与的多关节复合动作
像引体向上、俯身划船等多关节的拉力动作，我们的肱二头肌都会大量参与发力，而且由于多关节的训练动作往往能够使用远超过弯举的训练重量，对于我们肱二头肌的刺激效果会更强烈。
建议将多关节的训练动作，如反手引体向上等放在肱二头肌训练的最开始，可以对肱二头肌和其协同肌肉造成预力竭的效果，之后再做弯举动作，能够更好地孤立训练我们的肱二头肌，让其肌肉增长得更快。
总结肱二头肌作为我们手臂得门面肌肉，并不是简单地通过弯举就能练好的，还需要讲究正确的方法。
注意上面几点，能够提升我们肱二头肌的整体训练效果，让我们更快拥有肌峰高耸的肱二头肌。
下面介绍一个我比较常用的肱二头肌训练计划：
反手引体向上10*4组；杠铃弯举8RM*4组；哑铃弯举12RM*4组；哑铃锤式弯举12RM*4组；反握轻重量杠铃弯举力竭*4组；这样一套动作下来，保证你的肱二头肌会充分充血，泵感明显。
我们还可以增加肱二头肌的训练频次来提升增肌效果，除了手臂训练日，在背部训练日的最后安排几组肱二头肌的训练，能够收到更好的效果。
手臂的粗细更多地取决于肱三头肌，所以如果想要臂围很大的胳膊的话，也要重视肱三头肌的训练。
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新手哑铃入门教程
初学者运动前需要充分的热身，做动作的时间不宜过长！
1）单臂弯举
目标肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
动作要领：稳坐于长凳上，保持大腿与地面平行，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧，并高于膝盖位置，手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重，切记不要用甩的方式，避免手臂受伤。
（2）哑铃侧平举
目标肌群：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。
动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平。
（3）平卧哑铃推举
目标肌群：三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。
动作要领：平躺于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸，且不要完全伸直。
（4）单手哑铃划船
目标肌群：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。
动作要领：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝关节支撑于长凳上，上身与地面平行，保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉手臂与身体保持一定的距离。整个动作完成时记得要呼气。
半跪俯卧撑有什么用
1.有用2.因为半跪俯卧撑是一种锻炼胸肌、肩膀和手臂力量的有效方式，可以增强上肢的肌肉力量和稳定性，提升身体的核心力量。3.此外，半跪俯卧撑还可以改善身体的姿势和平衡能力，增加肌肉的耐力和爆发力，对于提高运动表现和日常生活中的功能性活动都有积极的影响。同时，半跪俯卧撑也是一种相对较简单的锻炼方式，适合各个年龄段和健康水平的人群进行练习。
俄式挺身，该怎么练习
俄式挺身是街头健身中的大神级动作，和人体旗帜难度级别相差无几。
每个会俄式挺身的大神训练的方法都不一样，下面就为大家介绍一种训练方法。
俄式挺身需要全身肌肉发力，手臂的力量最重要，它撑起我们的体重，核心的力量和平衡力也很重要，腿部也需要发力，不过不需要太大力量。
训练过程中，首先我们需要锻炼肌肉耐力和力量。
手臂力量训练动作
俯卧撑
俯卧撑是俄式挺身的基础，髋部俯卧撑能同时训练手臂，手腕的支撑力量。
引体向上
引体向上是很好的徒手训练动作，可以锻炼手臂以及背部的力量。
核心训练动作
平板支撑
平板支撑用来训练核心最合适不过了，增加腰腹肌群的耐力和控制力。
力量训练准备好后，就需要正式学习俄式挺身了。学习过程需要循序渐进，分为几个小阶段。
第一阶段：团身
当我们手臂力量足以支撑起身体之后，我们可以依靠手臂力量来寻找平衡点，动作细节需要大家体会，我只讲讲大致方法。双手支撑的时候，双腿弯曲团身，此时的难度是最低的，重心比较集中，此动作是初始阶段的基础，尽量长时间支撑起身体并减少身体晃动。
第二阶段：单腿
当团身可以轻松掌握，身体无明显晃动，并能支撑10秒以上，那么可以进阶第二阶段，在团身的基础上，我们将一只腿向后伸出同时身体挺直。此时的难度会大于团身，经过一段时间的训练也能轻松掌握。
第三阶段：分腿
单腿也能掌握之后，我们尝试将双腿向后，并分开，分腿能帮助我们控制平衡，手臂和腰腹需要更多力量来控制平衡。
第四阶段：俄式挺身
分腿动作时，身体不再明显晃动，并能持续较长时间，说明已经掌握。接下来就慢慢并拢双腿，标准的俄式挺身也就练成了。
想要增加更多难度，可以尝试俄式挺身俯卧撑，多人重叠挺身等动作。
最后需要提醒大家的是，练习俄式挺身时需要充分热身，活动手腕关节避免受伤，训练结束之后也应该活动手臂各关节。
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