健身时手臂有必要单独一天练吗(健身练手臂几天练一次)

大家好，今天来为大家分享健身时手臂有必要单独一天练吗的一些知识点，和真的不建议练手臂吗知乎的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！

本文目录

1. 不刻意去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗会影响胸部进阶吗
2. 健身时手臂有必要单独一天练吗
3. 练健腹轮时为什么腹部不感觉累而手臂却很累
4. 如果一个胖子只练手臂会怎么样

不刻意去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗会影响胸部进阶吗

如果不练手臂，会影响卧推重量的提升，但是不会影响你训练胸肌。

因为训练胸肌的主要动作就是卧推，只要你经常训练卧推，本身就附带练到了肱三头肌和肩部前束，只要你反复训练，对胸肌的刺激效果还是不错的。

但是如果你想提升卧推重量，比如要从50KG提升到100KG，那么你肯定需要强化手臂肌肉。

1.正常手臂训练的侧重部位

通常训练手臂肌肉，主要还是上臂肌群，包含了肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌一般会放在练背之后进行训练，而肱三头肌一般会放在胸肌之后进行训练。

练背动作，本身就附带练到了肱二头肌，后面只需要几组动作就能练到位。

同样的练胸动作，本身也能刺激肱三头肌，后面略带几组也能产生泵感效果。

除了上臂肌肉外，在训练引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船等背部动作时，本身就附带练到了前臂肌群，握力也能跟着提升。

因此手臂训练的侧重部位主要还是在肱二头肌和肱三头肌，与背部和胸部组合训练即可。

2.只练胸背腿肩，会不会影响胸肌训练效果？

在器械训练中，胸部、背部和腿部，属于大肌肉群，这三个部位会放在前面侧重训练。

而肩部、手臂和腹部肌肉，属于小肌肉群，其中肩部肌肉更为重要，直接影响肩宽比例，还直接影响倒三角的形成，因此一般会单独训练。

你侧重训练胸部、背部、腿部和肩部，属于正常的4分化训练。

只需要在胸部和背部后面，分别加入肱三头肌和肱二头肌训练，就能强化手臂肌肉。而腹部训练可以放在腿部和肩部之后，这样全身肌肉群都能练到位。

在训练胸肌时，主要动作就是卧推，其次就是各种孤立动作。

卧推动作主要刺激的是胸肌，附带肱三头肌和肩部前束。只要你的动作足够标准，底部有短暂的停顿时间，适中重量也能有很好的刺激效果。再配合哑铃飞鸟、绳索夹胸，整个胸肌都有泵感。

整体可以看出：你目前的4分化训练模式，只要训练到位，就不会影响胸肌训练效果。

但是如果你想提升卧推重量，那么你就需要强化训练肱三头肌和肩部前束，主要动作就是窄距卧推和杠铃推举，多做这两个动作，重量提升就会更快一些。

3.如何高效训练胸肌？

如果你想实现最大化的练胸效果，那么就需要在训练强度和训练频率上下功夫。

①训练动作要多

通常训练胸肌只有4-5个动作，如果你每周只练1次胸肌，这样的训练强度太低。

胸肌中部安排3个动作，胸肌上部安排3个动作，胸肌下部安排2个动作，一共8个动作。

②训练组数、次数和使用重量要随时调整

前期是固定组，采用适中重量来训练，比如杠铃卧推80KG，但是这样的效果可能不是太好。

如果加入递增组，从70KG开始，然后再到75KG，再到80KG，这样重量逐渐递增。

相对应的组数和次数要递减，从5组*9次，再到4组*7次，最后是3组*5次。

③训练频率

如果你的训练强度不高，那么就需要增加训练频率，每周安排2次胸肌训练计划。

把杠铃卧推放在第一个动作，每次训练都要做到位，到最后可以安排5组俯卧撑，做至力竭，这样胸肌的泵感会更加明显。

4.训练参考计划

杠铃卧推：递增组：3个重量由低到高—5组*9次，4组*7次，3组*5次

哑铃卧推：5组*10次

哑铃飞鸟：3组*15次

上斜杠铃卧推：5组*8次

上斜哑铃卧推：4组*10次

上斜哑铃飞鸟：3组*12次

双杠臂屈伸：5组*8次

高位绳索夹胸：3组*12次

具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

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健身时手臂有必要单独一天练吗

在健身中有一个重要的点需要大家的注意，那就是全面发展，很多人训练的时候，主要训练的是腿背胸肩，其实这没有任何问题，这四个肌群是我们最需要去刻画线条的，也是在身体中最重要的部位，但是还有一个地方，却被我们经常忽略掉，那就是手臂，其实手臂肌肉也需要我们单独花一天来训练，今天就给大家推荐几个动作，一起来学学，加入到你的计划循环之中吧！

练手臂首先要知道手臂的肌肉分布，而对于这个部位的肌肉，我们主要训练肱二头肌和肱三头肌两块，只要训练好这两块肌肉，你的手臂就可以算是成型了，话不多说，直接进入主题吧！

动作一：斜板弯举

动作要领：找到一个健身凳，将角度调至45度，就像我们做上斜卧推一样，然后俯身拿起一根短杠铃，双腿可以放在地面上也可以悬空，只要保证你的身体是稳定的，不会在动作中晃动即可，这个动作和牧师凳有异曲同工之处，都可以让我们的二头得到比站姿更好的刺激。

动作二：上斜垂式弯举

动作要领：和上一个动作一样，都是在上斜的健身凳上进行，不同点就是，这个动作是需要我们仰卧状，头部抬高，双手垂直握住哑铃，就像站姿垂式弯举一样，在上斜凳上进行的好处就是能够避免借力，我们的后背始终倚靠着椅背，所以就不会像站姿一样，出现身体摇晃的情况。

动作三：器械牧师凳弯举

动作要领：这个器械不是每个健身房都有，如果自己所在健身房没有的话，可以选择普通的牧师凳进行弯举，这个动作需要我们注意的问题就是在过程中需要大臂始终与斜板接触，弯举起来的时候保持二头肌的充分收缩，在弯举顶端的时候，可以停留1-2秒，让手臂持续充血，达到更好的锻炼效果。

说完了肱二头肌的训练，现在我们来说说肱三头肌的动作。

动作四：杠铃颈后臂屈伸

动作要领：拿住一个短杠铃，准备时放在自己的颈后，在动作开始时手臂屈伸，朝上举起杠铃，注意一个问题就是这个动作纯粹只需要我们手臂做一个屈伸的动作，只是肘部开角发生变化，至于身体其他部位都不会发生改变。

这就是三头肌的训练原则，“臂屈伸”就能够达到训练意义。

动作五：仰卧臂屈伸

动作要领：和上一个动作如出一辙，那就是通过手臂的屈伸来制造肱三头肌的收缩拉伸，达到训练目的，这个动作的注意事项就是朝上举动杠铃，降落的时候一定要慢，因为下面是我们的头部，如果太快，出现意外，后果不堪设想。

以上就是5个手臂训练动作，包括三个二头肌和两个三头肌训练动作，快一起来学会，并且把这些动作单独拿一天来作为强化你手臂的训练日吧！

练健腹轮时为什么腹部不感觉累而手臂却很累

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

练习健腹轮需要循序渐进的增加强度，要注重每一次训练的标准度，开始时最好对着墙选择跪姿向前推，身体与墙一开始距离要小，不需要手臂完全伸直，关键是每一次向前推送时，骨盆先做后倾控制腹部慢慢的做伸展，也就是说练我们腹部的同时能够加强肩袖肌群以及手臂的力量，随着我们慢慢的增加次数，身体可以距离墙面越来越远，这样我们每一次向前推送时，在收紧腹部的情况下手臂可以得到充分的伸展。

因为手臂伸得越多对核心腹部的要求越高，如果我们胸背部的肌肉弱，肩袖肌群和手臂的力量弱，那么练习健腹轮的时候，第一时间感到压力的就是我们的肩部和手臂，所以根据肌肉用进废退的原理，我们先慢慢感受腹部核心的收缩。逐渐的增加向前推送的距离，循序渐进的加强肩部和手臂的力量。当我们核心越来越稳，手臂越来越强大时，我们的意念更多的专注在腹肌的控制上，让腹肌做更多的向心和离心，而肩部和手臂只做等长收缩，这样的话，腹肌感觉就会比手臂要强很多，不会出现手臂酸痛无力了。

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如果一个胖子只练手臂会怎么样

我有问这个问题的想法，是出于我开始了解健身时看见的一些文章。里面经常提到一个问题，脂肪是全身一起减的，不存在局部减肥这个说法。所以我就想知道，如果一个胖子，疯狂锻炼手臂，而且只练习右手，会变成什么样？会变成手臂粗壮的瘦子？还是手臂粗壮的胖子？这样极端的想象，是不是可以回答局部减肥的问题呢？

关于健身时手臂有必要单独一天练吗到此分享完毕，希望能帮助到您。