style="text-indent:2em;">大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于练后背怎么弄好看，如何快速练背部肌肉这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
本文目录
怎么锻炼背部肌肉呢
1、坐姿宽握胸前下拉
目标肌肉：背阔肌、上背肌群。
协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。
动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。
2、杠铃俯立划船目标肌肉：背阔肌、上背肌群。
协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。
起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。
3、坐姿拉力器划船目标肌肉：背阔肌、斜方肌。
协同肌肉：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。
起始姿势：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。
4、单腿跪式单臂哑铃划船目标肌肉：背阔肌、上背肌群。
协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。
起始姿势：一侧腿和手跪撑在长凳上，另一侧腿微屈立于地，另侧手握哑铃，拳眼朝前，自然下垂于体侧，上体前曲与地面接近平行，背部平直，头稍抬。目视前方。
动作过程：深吸气，将哑铃提至下腹两侧，同时肩外旋，肘部高于后背水平位，到“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制哑铃，慢慢放下还原。
健身练背部，哪个部位肌肉群能帮助躯干挺直
首先我们来看一下能直接帮助躯干（只介绍胸椎段）挺直的肌肉有哪些。
如下图。
这些肌肉最然长的地方不一样，但都有一个功能，就是让我们的脊柱后伸，维持人体的直立躯体姿势。在健身训练中我们虽然训练不到他们，但他们是维持身体姿态的肌肉，能够帮助你在做训练动作时更好的稳定自己。然后看间接帮助我们躯干挺直的肌肉。先看深层肌肉，如下图。
在上面的肌肉中，大小菱形肌和冈下肌的主要作用是让我们的肩胛骨后缩，通俗点讲就是把背部夹紧。小圆肌的作用是让我们的肩关节外旋，也就是向后收肩。就是挺胸抬头，夹紧背部。然后看浅层肌肉，如下图。
在上面的肌肉中，三角肌后束是让我们肩关节外旋的，也就是把肩向后收紧，斜方肌中下部是让我们肩胛骨后缩的，也就是收紧背部。具体分析如何开始训练。第一，首先我们先看脊柱附近的肌肉。
他们的主要作用就是让我们的脊柱后伸（也就是挺直背部），那么我们就训练我们脊柱的后伸能力就行。下面介绍两个简单的动作，可以很好的训练脊柱的后伸能力。动作一，小燕飞。如下图。
这个动作注意胸椎段也要发力，有腰肌劳损的或者腰部疼痛问题的人不要做。动作二，靠墙举肩。如下图。
腰部有问题的人可以选择这个动作，注意做的时候整个胸椎段和后脑勺尽量贴靠在墙上。如果胸椎段比较灵活可以试试将腿站直。如下图。
第二，从训练的角度找动作。
在健身训练中，我们所做的动作只能是训练稍微浅层的肌肉，也就是三角肌后束、小圆肌，冈下肌、大小菱形肌、斜方肌中下部分。看着是不是很多啊，其实他们的训练动作并不多，因为这些肌肉的好多功能都重复着。我们的动作主要选择能收紧背部和能让肩外旋的动作就行。首先是能收紧背部的动作。
动作一，俯身划船。
动作二，坐姿划船。
动作三，T杆划船。
从上面我们就能看出来，划船类动作比其他的背部训练动作更能让我们的背部挺直，因为划船类动作能很好的训练到菱形肌、三角肌后束、中下斜方肌然后是肩外旋的动作。
这里就介绍一个动作，绳索面拉。如下图。
绳索面拉是一个非常全面的动作，能训练到我们的三角肌后束、小圆肌、冈下肌等等。这个动作的效果是可以让我们的肩膀后缩。最后总结一下，为了让我们的躯干挺直，我们可以针对性的选择选连动作。
下面我根据上面的动作来设计一个简单的训练计划。
热身我们可以选择小燕飞或者靠墙肩推。训练动作我们可以选择三个划船类动作，比如上面的三个动作，也可以选择其他划船类动作。最后再加上一个绳索面拉。绳索面拉虽然是三角肌后束的训练动作，但也可以加入到背部训练中，毕竟后束也是在背面的。计划只做参考，可以根据自己的实际情况和自身感受来安排。
如何快速练背部肌肉
在我们的健身训练中，有很多种训练方法，其中不同的训练方法可以给我们带来不同的训练效果。也就是说，我们需要根据自己的健身目标选择合适的训练方法。就比如我们想要去练好自己的背部肌肉的话，我们就需要去选择一个与背部肌肉相关的训练方法了。对此，我们得要知道的，那就是背部肌肉的训练方法是非常多的。
阅读这篇文章你会收获到：
1、关于背部肌肉的基本知识
2、如何打造强悍的背部肌肉
其中，在我们的背部肌肉训练中，就有这样一种训练方法。我们只需要六分钟就可以锻炼自己的背部肌肉。我们需要知道的是，如果我们想更好地锻炼背部肌肉，让它们生长到一定程度，我们需要让背部肌肉受到一定程度的刺激和撕裂。在接下来的内容中，我就给大家来介绍一下。
一、关于我们的背部肌肉我们要知道这样一个重要知识点，我们的背部肌肉是很大的一部分。它的组成部分是非常多的，是我们身体中覆盖面最多的肌肉了。我们的背部肌肉不仅存在于自己的背部上面，而且有的还连接着我们的上臂。在我们的背部肌肉中，有这样几个重要的部分，它们分别是我们的背阔肌和竖脊肌以及肩袖肌群，还有斜方肌。
对于我们一般的朋友来说，在背部肌肉训练的过程中，锻炼背阔肌和肩袖肌群就足够了。那么接下来，我就主要和大家说一下这两部分肌肉。
1、首先，是我们的背阔肌这部分肌肉。背阔肌是我们背部肌肉中覆盖面最大的肌肉，它从我们的背部下部一直覆盖到我们的大臂上面。
2、另外，我们还应该知道的，那就是自己背阔肌的肌肉功能。我们如果想要在训练中，去把背阔肌练好的话，那么这个就是我们必须要去知道的。一般来说，我们的背阔肌有这样两个主要的肌肉功能。其一，就是可以让我们的肩关节去完成一个内收的动作，也就是让我们的大臂在水平面去做一个向下的动作。其二，则是让肩关节去做一个拉伸的动作。
然而关于我们肩袖肌群，我们得要知道的是，肩袖肌群只是一个统称。我们背部肌肉上的肩袖肌群是由很多的部分组成的。我们之所以会被划分为一个肌群，是因为这些肌肉大部分都有着同样的一个肌肉功能，那就是让我们的肩胛骨去完成内收的动作。也就是说，我们在做训练动作的时候，如果去完成一个抗阻的内收动作的话，那么就可以很好的练到肩袖肌群了。
接下来我想单独来说一下我们背部的一个部位：斜方肌。
二、练习斜方肌的一些方法其实关于背部，现在大家大概都知道的一个部位就是斜方肌。这个部位很多人是专门训练的。那斜方肌的大概位置在哪里呢？它的位置处在你背部中上方的部位，它也是你后背主要的肌肉位置。想要让你的背部拥有大块头，那斜方肌是必不可少的。下面，我们来练习一下斜方肌。
动作一：杠铃耸肩
①动作要领：
整个人自然站立，双腿分开站立，抬头挺胸，双手握住杠铃，手臂自然垂直。用你背部的力量把你的肩部拱起，抬到最高，保持收缩状态一秒后，慢慢放松并且恢复到原状。②注意事项：
手臂保持伸直，不要弯曲。肩膀尽量抬高。熟练动作后，尽量做到一秒做两次。动作二：哑铃耸肩
①动作要领：
整个人自然站立，双腿分开站立，抬头挺胸，双手握住哑铃放置身体两侧，手臂保持自然垂直。用你背部的力量把你的肩部拱起，抬到最高，保持收缩状态一秒后，慢慢放松并且恢复到原状。②注意事项：
手臂保持伸直，不要弯曲。肩膀尽量抬高。熟练动作后，尽量做到一秒做两次。动作三：耸肩
①动作要领：
整个人自然站立，双腿分开站立，抬头挺胸，手臂保持自然垂直。用你背部的力量把你的肩部拱起，抬到最高，保持收缩状态一秒后，慢慢放松并且恢复到原状。②注意事项：
手臂保持伸直，不要弯曲。肩膀尽量抬高。熟练动作后，尽量做到一秒做两次。三、六分钟背部肌肉训练方法我在前面说到了，我们如果想要练到自己的背部肌肉，让背部肌肉去得到增长的话，那么我们就需要让自己的背部肌肉去得到一定的刺激，或者是一定的肌肉撕扯。也就是说，我们在这个六分钟的背部肌肉训练中，就需要去实现这个效果，才能够很好的练到背部肌肉。我们在这个训练方法，需要去进行两个训练动作。
准备器材：下拉训练器，哑铃，平板凳
动作一：高位下拉
训练部位：背阔肌
①动作要领：
坐在下拉训练器上，双手反握住杆子，调整坐姿。手臂略微弯曲，保持抬头挺胸。将杆子下拉至胸部下方并且在此过程中注意呼气。上半身略微向后方倾斜。停顿一秒后缓慢回到初始位置。注意手臂伸直。②训练次数：
做三组，一组7到8次，组间休息20秒
③注意事项：
让自己能保持一个较好的身体姿态。这个较好的身体姿态，指的就是要让身体略微地后倾。让自己的手臂位于身体的前方就是一个比较好的身体姿态了。当我们把手臂放在身体前方的时候，在做动作时，就能够让背部肌肉得到更加充分的肌肉收缩。动作二：哑铃仰卧肩伸
训练部位：肩袖肌群
①动作要领：
平躺在平板凳上，双手握住一只哑铃，调整坐姿。手臂略微弯曲，背部贴着平板凳不要离开。双手持着哑铃向下运动，动作尽量慢一些。②训练次数：
做三组，一组7到8次，组间休息20秒
③注意事项：
要调整好自己骨盆的位置，让我们的骨盆尽量去靠近自己的脚后跟，但是注意不要接触地面或者脚后跟。试着使骨盆向下，使背阔肌更充分地收缩。我们在做这样两个训练动作的时候，都需要去注意到这样一个重要的点，那就是需要多去延长肌肉离心收缩的时间了。也就是当我们在做高位下拉时，在横杆向上的过程中，自己的动作速度就需要慢一些了，而在做哑铃仰卧肩伸时，在哑铃向下的过程中，动作速度就需要尽可能地去慢一些。一般来说，这个离心收缩的过程在五秒左右是比较合适的。
最后，我们需要知道的是，在这次六分钟的背部肌肉的练习中，我们可以先做一个高位下拉的动作，然后做一个哑铃仰卧肩伸，这样去做三次循环，就是我们六分钟背部训练，当然记得练习完毕后，做一些放松拉伸练习，有助于背部肌肉的恢复和生长！
结语：以上内容是有关于背部肌肉的一些内容，如果有什么不对的地方欢迎大家指出。现如今大家对于健身是一点也不陌生，但是很多人最不具备的是自律。如果想让自己拥有一个视觉感官舒适的身材，请大家一定要坚持健身。长时间健身之后，你就会养成一个习惯。对于之后做事都会有所帮助。
文章图片来源于网络，辛苦大家多多关注，谢谢~
怎么把背练宽、练厚
首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。
我健身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚度，对于背部训练，说说自己的心得。
本文我准备从如下几个方面说说背部训练
I.背部的组成肌肉
II.简单易懂的背部训练原理
III.我喜欢的几个背部训练动作
1.背部的组成肌肉首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图。其中背阔肌，斜方肌，竖脊肌体积较大，整体决定背部的宽度和厚度。
一般训练者的容易先发展背部宽度，后成长厚度，宽度会受骨架影响。
所以在训练的时候，要知道你的动作，主要发力肌群是哪个，这个肌群的起点和终点在哪里。
2.简单易懂的背部训练原理简而言之一个字，拉。所有背部的动作靠收拉，都可以完成。所以，大的方向
从上侧拉，例如正手高位下拉，发力点靠上。
从体前侧拉，例如俯身宽握划船，发力点靠中。
从下侧挤压，例如绳索背部下压，发力点靠下。
宽握拉，发力点靠背部外侧，例如可能在背阔。
窄握拉，发力点靠背部内侧，例如可能在斜方。
收背硬拉，也是另一种发力感受，所以可能发力点就在竖脊肌。
如上，我说的是大致的发力感受，其实基于这个原理，大家就可以慢慢的更熟悉自己的背部。
同时，要了解每个肌肉的起点和终点，肌肉收缩的时候，要让起终点离得最近，肌肉伸长的时候，要让起终点离得最远，效果最佳。
3.我喜欢的几个背部训练动作动作要领网上有很多，因人而异，我就不写了
A.正手高位下拉
传统背部训练，一般可以放到第一个动作，重量可以偏大，着重发展背阔肌偏上，对于整体背阔肌提升比较有帮助。
B.反手高位下拉
这是我最喜欢，也是一般我的第一个动作。着重发展背阔肌下檐，因为一般人背阔上侧较为发达，很多人容易忽视下檐的发展。
背部下压对于下檐的训练效果，也不错。
C.俯身划船
这个动作，也是正手发力点会靠上，靠外，我喜欢用它刺激背阔。反手发力点会靠下，靠内，我喜欢用它刺激背阔和斜方。和下拉的区别是发力角度会有所区别。
D.窄握绳索拉背
窄握，对握的手位较近，肘关节贴紧身体，孤立让斜方肌发力，对于中斜方的发展很有帮助。
有时候我会喜欢用悍马机替代绳索。
切记，新手朋友，斜方肌训练一定要窄握，肘贴紧身体。
E.硬拉系列
由于竖脊肌的伸长和收缩和背阔斜方不太一致，竖脊肌的支撑能力更强。
所以我认为，竖脊肌训练感受不是拉，更像是收，硬拉收背的感觉。
硬拉也分很多种，个人觉得屈腿系列对于下背更明显，直腿对于股二刺激更显著。
另外，山羊挺背也是个竖脊肌训练不错的选择。
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
