大家好，关于健身新手怎么练肱二头肌、肱三头肌和肩部很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于新手不建议练肱肌吗的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！
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不刻意去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗会影响胸部进阶吗
如果不练手臂，会影响卧推重量的提升，但是不会影响你训练胸肌。
因为训练胸肌的主要动作就是卧推，只要你经常训练卧推，本身就附带练到了肱三头肌和肩部前束，只要你反复训练，对胸肌的刺激效果还是不错的。
但是如果你想提升卧推重量，比如要从50KG提升到100KG，那么你肯定需要强化手臂肌肉。
1.正常手臂训练的侧重部位通常训练手臂肌肉，主要还是上臂肌群，包含了肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌一般会放在练背之后进行训练，而肱三头肌一般会放在胸肌之后进行训练。
练背动作，本身就附带练到了肱二头肌，后面只需要几组动作就能练到位。
同样的练胸动作，本身也能刺激肱三头肌，后面略带几组也能产生泵感效果。
除了上臂肌肉外，在训练引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船等背部动作时，本身就附带练到了前臂肌群，握力也能跟着提升。
因此手臂训练的侧重部位主要还是在肱二头肌和肱三头肌，与背部和胸部组合训练即可。
2.只练胸背腿肩，会不会影响胸肌训练效果？在器械训练中，胸部、背部和腿部，属于大肌肉群，这三个部位会放在前面侧重训练。
而肩部、手臂和腹部肌肉，属于小肌肉群，其中肩部肌肉更为重要，直接影响肩宽比例，还直接影响倒三角的形成，因此一般会单独训练。
你侧重训练胸部、背部、腿部和肩部，属于正常的4分化训练。
只需要在胸部和背部后面，分别加入肱三头肌和肱二头肌训练，就能强化手臂肌肉。而腹部训练可以放在腿部和肩部之后，这样全身肌肉群都能练到位。
在训练胸肌时，主要动作就是卧推，其次就是各种孤立动作。
卧推动作主要刺激的是胸肌，附带肱三头肌和肩部前束。只要你的动作足够标准，底部有短暂的停顿时间，适中重量也能有很好的刺激效果。再配合哑铃飞鸟、绳索夹胸，整个胸肌都有泵感。
整体可以看出：你目前的4分化训练模式，只要训练到位，就不会影响胸肌训练效果。
但是如果你想提升卧推重量，那么你就需要强化训练肱三头肌和肩部前束，主要动作就是窄距卧推和杠铃推举，多做这两个动作，重量提升就会更快一些。
3.如何高效训练胸肌？如果你想实现最大化的练胸效果，那么就需要在训练强度和训练频率上下功夫。
①训练动作要多
通常训练胸肌只有4-5个动作，如果你每周只练1次胸肌，这样的训练强度太低。
胸肌中部安排3个动作，胸肌上部安排3个动作，胸肌下部安排2个动作，一共8个动作。
②训练组数、次数和使用重量要随时调整
前期是固定组，采用适中重量来训练，比如杠铃卧推80KG，但是这样的效果可能不是太好。
如果加入递增组，从70KG开始，然后再到75KG，再到80KG，这样重量逐渐递增。
相对应的组数和次数要递减，从5组*9次，再到4组*7次，最后是3组*5次。
③训练频率
如果你的训练强度不高，那么就需要增加训练频率，每周安排2次胸肌训练计划。
把杠铃卧推放在第一个动作，每次训练都要做到位，到最后可以安排5组俯卧撑，做至力竭，这样胸肌的泵感会更加明显。
4.训练参考计划杠铃卧推：递增组：3个重量由低到高—5组*9次，4组*7次，3组*5次
哑铃卧推：5组*10次
哑铃飞鸟：3组*15次
上斜杠铃卧推：5组*8次
上斜哑铃卧推：4组*10次
上斜哑铃飞鸟：3组*12次
双杠臂屈伸：5组*8次
高位绳索夹胸：3组*12次
具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。
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健身新手怎么练肱二头肌、肱三头肌和肩部
肱二头肌、肱三头肌和肩部加起来，基本上就是整个手臂的肌肉了。粗壮魁梧的手臂在视觉效果上是非常震撼的，给人以力量感和安全感。肩部发达的三角肌则能增加肩膀的宽度，让人看起来虎虎生威。
先来看看肱二头肌怎么练。肱二头肌主要是为弯曲手臂这一动作提供力量，因此锻炼肱二头肌就需要加重量弯曲手臂。这里给大家推荐四个常用的锻炼肱二头肌的动作。新手注意要选择合适自己力量的动作，动作尽量做标准。每组做12次，每个动作做5组。
直立杠铃弯举
哑铃交替弯举
斜托杠铃弯举
哑铃斜托弯举
再来看看肱三头肌怎么练。肱三头肌的作用主要是为伸展手臂提供力量，因此锻炼肱三头肌需要加重量进行手臂的伸展动作练习。这里也给大家介绍四个锻炼肱三头肌的动作。还是一样，选择合适自己的力量，每个动作做5组，每组做12次。
双臂颈后臂屈伸
窄握双杠臂屈伸
窄距俯卧撑
拉力器屈臂下压
最后就是三角肌了。三角肌分前束、中束和后束。前束收缩动作：肩屈曲，肩水平内收；中束收缩动作：肩外展；后束收缩动作：肩伸展，肩水平外展。下面给大家分别介绍锻炼前束、中束和后束的最简便的方法，同样还是每个动作做5组，每组12次。
哑铃前平举（锻炼前束）
哑铃肩上推举（锻炼中束）
开肘哑铃划船（锻炼后束）
动作要领和传统的哑铃划船相似，不过需要增加一些肩部外展的角度(躯干和大臂的角度：45-75度左右）
俯卧撑真的练不到肱二头肌吗不管行不行，到底是为什么
之心老师谈健身。
这个问题不复杂，自己做几组俯卧撑，看看肱二头肌是什么反应。
肱二头肌位于上臂前面，起点有两个（所以称为二头肌），分别称为长头和短头，长头起于肩胛骨的盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，两者肌腹向下在肱骨的中部汇合成一个肌腹，共同止于桡骨粗隆及前臂筋腱膜，跨过了肩关节和肘关节，因此，肱二头肌的收缩，就会带动肩关节和肘关节的活动。二头肌收缩产生的运动效果：在肩关节一端固定（近固定）的时候，二头肌收缩能使肘关节弯曲（前臂靠近上臂）、长头使上臂外展（从手臂下垂到侧平举）、短头使上臂内收（上臂靠近躯干）；在前臂一端固定时（远固定），使肘关节弯曲（上臂靠近前臂）、身体靠近手臂。而由于肱二头肌在肩关节部位的力臂非常短，因此对肩关节的活动（上臂外展及上臂靠近躯干的活动）中只是作为辅助肌肉，更大的作用是活动肘关节，无论是近固定还是远固定。近固定的动作包括手臂的各种弯举，此时上臂或者肩保持不动，肘关节弯曲抬起负重；远固定动作常见的就是引体向上，此时二头肌参与用力较多，尤其是反握时。
而俯卧撑在起来的时候，有这么几个地方需要用力：首先是要维持整个躯干的姿态，就需要躯干的肌肉（核心肌肉）；其次是肩关节前屈（靠向躯干），需要胸部及肩部的肌肉用力；还有肘关节的伸直，需要肘关节后面的肌肉参与用力。
根据二头肌的走向及收缩产生的运动效果，最有可能的是肱二头肌的长头在肩关节看见躯干的时候参与用力，肱二头肌的短头在肩关节的侧面，无法参与用力。但是在做俯卧撑的时候，长头处于放松的位置，它的收缩无法影响到肩关节的活动。更关键的是：此时肘关节是需要伸直的，二头肌的最大作用是弯曲肘关节，它收缩就会抵抗肘关节的甚至，让动作无法完成。因此俯卧撑这个动作过程中，肱二头肌是一块很对抗肌肉，它参与用力的话动作的难度就会增加，影响其他肘关节后部肌肉的动作效果。所以神经系统对二头肌发出的指令是”放松“，那么肌肉在放松的过程中，肌肉是没有锻炼效果的。在身体下降的时候，二头肌可以参与用力，此时二头肌用力的话就会出现加速下降的情况，因为重力的本身就是向下的了，再加上二头肌的作用，向下的作用更大了，最后就有可能收不住了。
所以在俯卧撑这个动作中，二头肌是需要尽量的放松，让其他肌肉用力更少的，自然就不会锻炼到了。
引体向上为什么有些人练正手，不练反手
可以肯定一点：大多数人都会采用正手方法，来训练引体向上。
反手引体向上不是别人不愿意练，而是因为这只是辅助训练动作。
在中学测试中，也必须是正手引体向上，主要目的就是考量背部和上肢力量。
那么为什么更多人都会使用正手方法训练引体向上，而不是反手动作呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.先看这两种方式的对比①正手引体向上
直接将两侧手臂向上举高，向上跳起握杠，同时双手握距大于肩宽距离。
这就是标准的引体向上握杠方法，它需要背部和上肢肌肉群协同发力完成整个动作。
主要刺激的肌肉为：背阔肌、斜方肌中下部以及上背小肌肉群。
其次还附带练到：肱二头肌、前臂、手部等上肢肌肉群。
②反手引体向上
将两侧手臂向内旋转，同时向内靠拢，向上跳起握杠，此时双手握距小于肩宽距离。
这就是反手窄距引体向上，它会依靠手臂和背部肌肉群协同发力完成动作。
主要刺激的肌肉为：肱二头肌、斜方肌中下部。
附带练到上背小肌肉群和背阔肌。
相对比而言：正手握法会更多的刺激背阔肌以及其它背部肌群，而反手握法会更多的刺激手臂的肱二头肌。
2.为什么很多人都会选择正手握法正手握法，可以更多的刺激背部肌群，同时对前臂和手部也有更多的刺激。
在这种训练模式下，可以强化背阔肌宽度，能够强化除下背部竖脊肌外的背部肌群。
同时还能强化上肢肌肉力量，尤其是前臂力量和手部握力。
练好正手引体向上，可以显得背部更宽，腰部更细，提升肩腰比例。
而反手握法，它会更多的利用到肱二头肌发力，顶部会刺激到斜方肌中下部。
这种方法对加强肱二头肌力量有很大帮助，能够辅助解决圆肩的问题。
但是反手引体向上局限性太明显，它只能强化背部中间的厚度，并不能练宽背部。
而且经常内旋手臂训练，还容易产生肩部酸痛感，对前臂和手部力量并没有多大提升效果。
因此标准动作都会采用正手宽距握法，而不是反手窄距握法。
3.个人建议引体向上也只是背部训练的动作之一，虽然正手动作可以练宽背部肌群，但是它更多的还是针对背阔肌的宽度。
如果想要增加背阔肌厚度，还需要加入一些划船动作，比如杠铃划船、单臂哑铃划船、绳索划船等等。
而且引体向上练不到下背部竖脊肌，还需要加入山羊挺身和直腿硬拉动作，这样整个背部肌肉才能练到位。
至于反手引体向上可以作为辅助训练，并不能把它当成主要训练动作，平时带着练练就可以。
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关于健身新手怎么练肱二头肌、肱三头肌和肩部的内容到此结束，希望对大家有所帮助。
