臀腿训练间隔几天(臀腿训练一周几次最好)

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于臀腿训练间隔几天和为什么不建议做臀腿的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享臀腿训练间隔几天以及为什么不建议做臀腿的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 各位健身大神们求解！为什么天天练臀臀围却小了
2. 臀腿训练间隔几天
3. 练臀，隔天为什么大腿疼
4. 臀腿不分家真的没法最大化的翘臀而不粗腿吗

各位健身大神们求解！为什么天天练臀臀围却小了

您好，很高兴回答您的问题。

为什么天天练臀，臀围却小了？答：

现在丰满的臀部越来越成为女性对美好身材的追求之一。提问者天天练臀，想必也是希望自己的臀部能够紧实上翘。因为拥有丰满上翘的臀部，不仅能让女性增添性感魅力，还是健康活力的表现哦。

可我已明明很努力练臀了还天天练，为什么臀围却小了呢？对于锻炼者来说，结果与预期相差大，确实是个打击。不过无需着急，通过锻炼翘臀本身是一个过程，它需要时间。

这时，反而需要我们冷静下来正确看待训练结果，并思考为何我会出现臀围变小的结果和如何练臀才更有效呢？这些才是重要的。

一、臀肌增加、臀部两侧脂肪减少，导致的臀围变小的可能性大一般人臀部囤积的脂肪都是比较多的，如果您才刚开始练臀一段时间，因出现臀部两侧皮下脂肪减少而导致的臀围变小的可能性比较大。练臀同时也会练到腿，而臀腿训练属于大肌肉群训练，燃脂效果好，臀围变小就很正常了。另外观察臀部的锻炼效果，只通过量臀围大小是往往不够的，这只能作为其中一个参考标准。而锻炼出臀肌是保证臀部紧实上翘的关键。如果您的臀肌有增加，臀部脂肪减少，也会出现臀围变小的情况，所以您天天锻炼肯定也是有效果的。您现在可以试试夹紧臀部，用手感觉下，是不是臀部比之前紧实有力，而臀部放松的时候会更有弹性。如果您是通过正确方式锻炼臀部一段时间，像耷拉、松弛、扁平的臀部形状也能有略微改变的痕迹。建议安排多几个臀部训练结果的参考依据，比如隔1-2周拍摄一次正侧面的臀腿照片，腰臀比例等，自己能更客观的看待训练成果，同时也更有信心。二、如何正确练臀，效果更佳呢？

1、练臀前先激活深层肌群：臀中小肌

现代人习惯性久坐，会出现骨盆前倾的不良体态。那我们的臀大肌长时间处于被拉长的状态，肌肉在拉长的状态是很难发力的，就造成了“臀肌失忆”的现象。这时即使你练了很多的翘臀动作，可能都没啥效果，反而练得自己腰酸腿疼的。

所以，在练臀之前千万不要偷懒，宁愿多花几分钟来好好激活、唤醒下臀部深层肌群——臀中小肌之后，再开始好好练臀，这绝对会让你事半功倍哦。

以下我为您提供了几个激活臀中小肌到训练，可做参考练习哦。

动作1侧卧抬腿各边15次，完成2-3组

动作要领：

侧卧，腹部核心收紧，骨盆保持朝前稳定，腿尽量伸直向上抬起，在最高处停留2秒，缓慢抬起和放下，感受臀部侧边深层臀中小肌发力。

动作2蚌式开合+阻力带各边15次，完成2-3组

动作要领：

侧卧或侧支撑为起始姿势，将阻力带套在膝盖上一点的位置，膝盖弯曲，使脚后跟、臀部、上身在一个直线上。

腹部核心收紧，保持上半身稳定，臀中小肌发力带动膝关节向外打开至最大位置停留2秒，慢慢打开与收拢练习。

2、变换不同的练臀动作充分刺激臀部

如果您锻炼臀部有段时间了，建议练臀的方式可以更新一下了。不要总是用单一深蹲、后踢腿、弓箭步蹲等方式练臀，可以尝试负重或不同角度的刺激臀部训练。比如尝试不同宽距的深蹲，不同重量的哑铃负重深蹲，增加阻力带的螃蟹走、爬楼梯训练等等。

以下提供几个锻炼臀部动作，可做参考练习。

动作1相扑式深蹲每组15个，完成3-5组

动作要领：

两脚分开比肩宽2倍，脚尖朝外打开120度左右。下蹲过程中，膝关节打开对着脚尖的方向，起来时大腿内收肌和臀肌同时用力收紧，整个过程始终保持腹部核心收紧，腰背挺直。

动作2单腿硬拉+哑铃各边15次，完成3-5组

动作要领：

单腿站立，膝盖可以稍微弯曲，保持身体稳定。手持哑铃自然下垂状态，臀大肌收紧用力，向前对折身体，做一个直腿硬拉的动作，另一只脚可向后伸直维持身体平衡，整个过程始终保持腹部核心收紧，腰背挺直，不塌腰。

动作3螃蟹走+阻力带每组20次，完成3-5组

动作要领：

将阻力带套在两脚或膝盖上面一点，保持腹部收紧，腰背挺直，不塌腰，做一个标准的半蹲的姿势。臀肌先发力，带动髋关节向外打开横向移动，注意膝盖尽可能对着脚尖的方向，身体不要上下起伏太厉害。

3、臀肌不用天天练，适时适量，做好休息

如果您一直采用的是轻重量方式练臀，这样是可以天天练的，但这对您想增加臀部的围度一点帮助也没有。如果您是想增加臀围，练到后面必然需要负重训练，这时就不建议您天天练了。越大的肌肉群，需要休息恢复的时间越长。

一般肌肉经过大强度或大运动量后，需要最少24-72小时的恢复时间。建议您一周练3次臀部比较合理，把每次练臀的机会给练充分了，再让臀肌得到充分的休息得以恢复，下次再继续练，如此反复的训练效果会比你天天练更佳哦。

4、补充优质蛋白质食物，会更有利于臀围增加。

想让臀围增加，最好最健康的的方式就是臀部增肌。增肌的本质是原有肌纤维撕裂，再修复变强的过程，这时需要及时补充足够蛋白和糖类等补充人体肌肉修复所需的基础物质。糖类在日常的食物中摄取比较容易，需要控制它的过多摄入。

那如何选择优质蛋白质呢？鸡蛋白和鸡胸肉是最方便采购且廉价的优质蛋白了。另外鱼肉、虾肉、牛奶、精瘦肉等都属于富含优质蛋白食物，也有不少增肌训练者会选择在运动后的半小时内喝一杯蛋白饮，更简单操作。

总结：

1、正确看待锻炼结果，臀围变小很可能是臀部两侧脂肪减少。建议增加多几个臀部训练成果的参考依据，比如腰臀比，拍摄正侧面臀腿照片对比等。

2、想要紧实上翘的臀部，增加臀部肌肉是关键。

3、有效练臀的方法：练臀前先激活臀中小肌，变换不同练臀动作充分刺激臀部，臀肌不用天天练，适时适量，做好休息。另外，注意及时补充优质蛋白质，有助增加臀肌。

以上是我的所有解答，希望对您有所帮助，如有疑问可咨询我哦。

臀腿训练间隔几天

1、间隔至少一天。2、进行臀腿训练会使臀部和大腿肌肉肌纤维受到刺激，需要一定的时间来恢复和生长，所以间隔时间不能过短。3、建议每周进行2-3次臀腿训练，间隔时间最好不要少于一天，否则容易导致肌肉疲劳和受损。可以根据个人身体情况和训练目标来合理制定训练计划。

练臀，隔天为什么大腿疼

练臀，隔天为什么大腿疼？练臀，隔天大腿疼，说明所做的训练对臀肌的针对性不强，应当调整。练腿的训练动作，也多是练臀的动作，两者的区别是在一些细节上。就深蹲训练而言，双脚距离与肩大致同宽时，训练肱四头肌为主，放宽双脚距离，比如一点五倍肩宽时，训练股四头肌的同时，会更多影响到臀大肌；训练臀肌时，还应意念臀部，有意识以臀部发力。臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。练臀或者打造翘臀，一方面应做宽距深蹲、杠铃曲腿硬拉、臀推等动作训练臀大肌，使臀部凸出；另一方面还应做箭步蹲、（单腿）臀桥、跪撑后踢腿、站姿髋关节外展，以及器械单腿蹬腿、单腿后屈伸等动作训练臀中肌，使臀部上翘。打造臀肌的训练，在把握正确训练动作和熟练相应动作的前提下，负重重训练是必要的，负重训练能更好刺激臀肌的发展。有效训练臀肌之后，还应保证足够的训练修复时间和饮食营养。

臀腿不分家真的没法最大化的翘臀而不粗腿吗

是真的！为了最大化翘臀，腿部必然是极力发力的状态。虽然有类似“坐姿髋外展”的较孤立的臀部训练动作，但依旧要练到腿。而且，要最大化刺激臀部，腿部必然也是最大刺激的。

提到下肢肌群一般就是在指臀腿肌群，作为全身最大的肌群，臀部与腿部后侧是相连的。训练腿部时臀部并不是必须参与的，如膝关节伸展。但训练臀部时，腿部肌群是必然参与的，特别是强度较高的训练。

翘臀是美女追求好身材的必备部位，是前凸后翘的后翘。经典训练动作如“无深蹲不翘臀”的深蹲训练、臀桥训练、硬拉训练等，这都是打造翘臀的极佳训练。但如果想在运动中减少腿部的刺激，那就是不可能的。

其实，由于雄性激素分泌过少，女性并不会因为臀部训练练出大粗腿。它们只会让腿部更有型，与完美的翘臀搭配才是美臀美腿好身材！

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关于臀腿训练间隔几天，为什么不建议做臀腿的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。