健身如果长期只做深蹲和硬拉，一段时间后的效果会是怎样的呢(只练深蹲和硬拉)

本文目录

1. 健身如果长期只做深蹲和硬拉，一段时间后的效果会是怎样的呢
2. 为什么感觉健身房练硬拉和深蹲的人很少
3. 举重算不算力量举如果算，为什么深蹲硬拉这类运动没有进入奥运会
4. 硬拉多少算及格

健身如果长期只做深蹲和硬拉，一段时间后的效果会是怎样的呢

为什么感觉健身房练硬拉和深蹲的人很少

动作被宣传得复杂化、难度大易受伤、短期效果不佳但长远效果好，导致很多朋友对深蹲和硬拉“敬而远之”。

深蹲似乎还好一些，毕竟男生练腿、女生练臀都会接触深蹲；但硬拉在不少朋友的眼中就像是“腰背杀手”，看不出什么实用效果，反倒很危险的样子。

1.动作难度大，容易使用错误姿势完成动作。

深蹲和硬拉都属于多关节复合性动作，需要全身多个肌群募集、协同发力。对于新手而言，学习动作阶段需要投入更多的时间和精力，尽量找到专业的指导人士辅助。

如果始终采用不正确的动作模式，可能会习惯屁股眨眼、膝盖内扣、弓背弯腰等不正确的姿势，导致腰疼、膝盖不适等情况及各类体态问题。

大多数人抱着“宁肯不练也不受伤”的原则，对这种看上去就很复杂的动作敬而远之。

2.训练的肌群不够醒目，视觉效果差。

从动作模式来看，硬拉和深蹲很像，主要是对于髋屈伸肌群的刺激——

硬拉主要训练身体的后链肌群，也就是身体后侧的背、臀、腘绳肌；深蹲主要强化的是以股四头肌为主的下肢肌群，对于核心稳定性的要求也很高。

和我们的胸肌、腹肌、手臂相比，这两部分肌肉都不够醒目：

夏天穿衣服，我们露的最多的还是胳膊，粗壮的手臂比隐藏在短裤下的腿，更能体现强壮；

我们习惯撩起衣服让别人看看自己的腹肌，几乎没人会关注你的背部肌肉是否强悍……

正因如此，很多人愿意去卧推练胸肌、卷腹练腹肌、弯举练手臂。练完之后肌肉充血效果好，健身痕迹明显。

不练深蹲和硬拉也许前期不会影响到你的健身效果，但是随着年限的增加，你会越来越感受到它们的重要性。

1.提升睾酮素分泌水平

人的肌肉生长离不开身体的激素分泌，尤其是睾酮素水平的高低。

睾酮素对于增加男性的骨密度、提升运动表现、促进蛋白质合成都有着重要作用，因此被誉为“男性荷尔蒙水平的强化剂”。

年长者增肌效果不如年轻人、女生力量训练不如男生肌肉多、一起健身的小伙伴两年后肌肉量差很多……这些都和不同个体之间睾酮素水平的差异有关。

深蹲、硬拉这样的复合动作，可以募集更多的肌纤维和神经元参与做功，所以你能够使用更大的重量完成动作，同时能够更多撕裂肌纤维、实现肌肉的二次生长。这个过程中，身体会分泌更多的睾酮素用于肌肉的修复，让你的睾酮水平得到提升。

2.提升多关节稳定性

“用进废退”，是人类进化过程中的重要发现。很多人觉得“预防受伤的最好办法是不训练”，殊不知这是对健身和训练最大的误解。

很多人做不了硬拉和深蹲做完了不舒服，并不是动作的问题（否则怎么会有那么多运动员和健身爱好者，仍然在用大重量训练这些动作），而是你的身体之前就存在一些问题。例如：髋关节活动度受限导致的腰椎代偿，是你做动作后腰疼的根源。

用硬拉强化我们的后链肌群，可以让背和胸、臀和腿一起进步，当你的大腿前后侧肌肉力量均衡时，膝关节内部的十字韧带稳定性更强，在各种运动中的膝关节安全性更高。

3.提升全身的力量水平

复合动作难，但是掌握之后，你的全身力量水平都会一起成长。

当你的硬拉重量逐渐提升的时候，你负责抓握杠铃的小臂会越来越粗壮有力；

当你的深蹲杠铃片越加越大，你的核心稳定性肯定是高水平的，否则你的上身承受不了背部的压力，你会像麦穗一样，向前低下沉甸甸的头。

如果你希望强化一些比较冷门的训练部位例如小臂，最好的方式不是孤立刺激，多做复合动作，抓握更大的重量，小臂围度增加的会更显著。

1.了解髋关节驱动。

深蹲和硬拉动作，都需要借助髋部的驱动引导动作，所以练前激活髋部非常重要。

你可以徒手或是借助弹力带，感受屈髋时臀部向后顶出、伸髋时还原的方式，学会髋驱动。记得保持腰背挺直，不要用弯腰代替屈髋。

2.选择难度更小的进阶动作。

掌握了髋部驱动之后，我们需要学习更简单的深蹲和硬拉动作，为后续训练打好基础。

壶铃硬拉

弹力带辅助硬拉

六角杠铃硬拉

徒手深蹲

箱式深蹲

高脚杯深蹲

3.逐渐增加训练强度。

当你掌握了髋驱动、也学会了动作细节，这时再去使用杠铃器械完成深蹲和硬拉就会更加安全。

当你能够用同一重量完成8~12RM的时候，可以选择增加一点重量，以渐进超负荷的模式提升负重，让训练强度逐步提升。

不要羡慕健身房里那些可以使用大重量深蹲、硬拉的高手，他们的成绩也是来自于日复一日、稳扎稳打的训练。如果你身边没有辅助的朋友，选择合适的重量会让你更加安全。

如果你已经健身多年却不肯练习深蹲、硬拉这些动作，不妨试着把它们纳入到你的训练计划当中。

用复合动作和自由重量训练，实现全身肌肉的协调发展，这会让你的增肌更高效，训练水平更好提升。

如果你是刚刚进入健身房的小白，可以找到专业的朋友带你学习这两个动作。

从简单的器械练起，不断校正不断尝试，为自己的前期训练打好基础，你能比别人取得更好的进步。

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举重算不算力量举如果算，为什么深蹲硬拉这类运动没有进入奥运会

这是一个挺有价值的问题。

举重算是力量举范畴，而且是最高阶的力量举运动。

举重的年代更加久远，从古希腊时期，就有了举重运动的雏形

但是现在我们所说的，以深蹲和硬拉为代表的力量举运动，是从上个世纪中叶才开始流行起来的。

可以说，现在所说的力量举，严格意义上是举重运动下属的分支而已

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再谈谈奥运会项目的问题

奥运会的项目，都是意在让人类的速度，技巧，力量得到最大的展现

举重也好，力量举也罢，都是力量的体现

但是注意！

举重是全面的人体力量展示

而力量举，是片面的力量展示

举重动作分为抓举和挺举两种

抓举：

挺举：

大家观察一下这两个动作的共同点

无论是哪一种举重，尽管技术细节不同

但相同点必须是最终把杠铃高高举过头顶

要知道，这样的动作是必须调用全身肌肉的，从脚踝到脖子，所有的肌肉都参与了动作。

这才是人类力量的最高体现！

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而现在我们说的力量举就不同

无论深蹲还是硬拉

都是半个举重动作

举重是一台力量检测的机器的话，深蹲，硬拉，只不过是机器上的一个零件而已

这些动作对训练个别肌群有效，但是不能全面检测人体的力量。

同时，在健身房里，鼓励深蹲硬拉，不鼓励举重动作原因也在于此

深蹲硬拉做不好，最多受伤修养

而举重出现问题，分分钟要命！

所以这两种训练模式

举重是非专业人士参与不可

深蹲硬拉则宽容很多，业余爱好者也可以尝试

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基于以上全部理由

奥运会才会把举重，作为人类力量的唯一展示标准

当然，随着赛制的改革，时代的发展，若干年后把其它力量项目列入赛程，也不好讲哦！

兵无常势，水无常形，时代在不断变迁，欢迎你致电奥委会陈述这个建议！

再见！

硬拉多少算及格

1硬拉的及格标准因人而异，取决于个人体质和目标。2一般来说，男性在健身房中进行硬拉训练时，可以将1-1.5倍体重作为及格标准。3当然，这只是一个大概的标准，如果想要达到更高的目标，需要根据个人情况和健身计划进行适当调整。同时，需要注意合理饮食和休息，以达到理想的训练效果。

健身如果长期只做深蹲和硬拉，一段时间后的效果会是怎样的呢和健身不建议硬拉的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！