你们有什么好的康复动作(康复复健动作训练)

本文目录

1. 圆肩、驼背 、脖子前倾，该如何矫正
2. 怎么才能纠正含胸驼背
3. 颈椎不舒服，后背肩胛骨酸疼，你们有什么好的康复动作
4. 盆骨前倾有好的矫正美体的方式吗

圆肩、驼背 、脖子前倾，该如何矫正

圆肩、驼背、脖子前倾，这个整体姿态还真是经常一起发生，尤其圆肩和驼背，基本上是一对好哥俩，矫正的话应该分步进行，先解除掉紧张或者被长期拉长肌肉的痛点，再进行肌力较弱肌肉的锻炼，就可以逐渐矫正好！

圆肩，讲的是肩胛骨被拉向身体的前方，也可以叫含胸，反正和驼背基本上是好哥俩，主要是由于胸小肌过紧，菱形肌无力造成的，其实驼背也是，只是驼背往往还加上胸椎的过度后凸！

之所以没讲胸大肌和菱形肌，这主要是维持体态的多是深层肌肉，处理的方式不针对深层肌就可以，按摩放松胸小肌，消除痛点做一下拉伸，锻炼一下菱形肌的力量，让他们趋于平衡之后，就会改善很多。

如果一个经常健身只练习前方的人，也许是前锯肌也会过紧，这个时候也要做前锯肌拉伸，相对较少不单独拿出来讲，重点是驼背的人可能伴随着胸椎小关节紊乱，这个时候要做相应的正骨，让他们回到正常位置！

脖子前倾也叫探颈，菱形肌力量的加强有利于这个问题的改善，但是还有两个肌肉极其重要，第一个是胸锁乳突肌过紧，第二个是肩胛提肌无力，按摩放松胸锁乳突肌，做一下向后方向的头手对抗，可以加强肩胛提肌力量！

上述的内容可能没有实际的讲动作如何，分几组去做，写动作的人很多，我想交给你的是原理，根据身体状况的不同，每个人锻炼的时间和力度自由把握，痛点可以用按摩球来消除，一个痛点3分钟左右，坚持就可以消除掉！

怎么才能纠正含胸驼背

我有几个好方法，不用花钱，也很省事，平时就可以做，每天抽出20分钟就可以啦

这个是我办公室姐姐介绍的方法，真的很管用，我们每天吃完中午饭都开始做，什么都不需要，只需要一面空墙壁。

首先背对墙壁，脚底平贴地面，脚后跟贴紧墙壁，小腿使劲向墙上靠。

然后弯腰，让上半身离开墙壁，然后深吸气或者用手按着小肚子，整个背部从臀部到腰到背部到肩膀依次贴紧墙壁。

最后是后脑勺也贴紧墙壁。

每天贴墙站立，可以纠正姿态，很多人弯腰驼背或者耸肩等，都是很影响形象的，通过贴墙站立，整个身姿都很挺拔。

我刚开始做的时候，很费劲，坚持不了几分钟，站不住了，觉得很累，很快汗就下来了，感觉全身脂肪在消耗，随着一段时间的经常练习，学会了腹式呼吸，尽量全身绷紧而精神放松，就这样，站的时间越来越长。

这个也很简单，吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎，提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边。扣不上的也没有关系，尽量两只手向一起靠近就可以

把手放在背后，双手合十呈反向祈祷的姿势。如果你的双手手掌无法合拢，你可以尝试将指关节碰在一起，可以伸展肩膀和背部，拒绝弯腰驼背，每天10分钟就可以。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天更新，我们一起变瘦变美吧

颈椎不舒服，后背肩胛骨酸疼，你们有什么好的康复动作

后备疼痛原因一般是上交叉综合征引起的，首先我们就要知道是什么原因引起的。原因大慨有以下几点这里就不一一叙述只说重要的。

先说需要放松的肌肉，放松的肌肉有.腹直肌、胸小肌和胸大肌、前中斜角肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌。

需要康复锻炼的肌肉有颈部深层肌肉、背部的中下斜方肌、大小菱形肌、稳定肩胛骨的重要肌肉前锯肌和让脊柱有伸功能作用的竖脊肌。

如果想要脊柱稳定还需要强化多裂肌，还需要强化臀部肌肉才能让脊柱更稳定。如果还想要更好更持久的话还需要练习核心稳定的腹横肌、盆底肌、膈肌等。任何康复都不是局部的需要整体评估，整体训练康复。

最后祝你早日康复也希望对你有更多的帮助。

盆骨前倾有好的矫正美体的方式吗

盆骨前倾即骨盆前倾，专业上来说是骨盆的髂前上棘向前向下转动，髂后上棘向后向上转动，造成的骨盆“低头”姿态，正常情况下，髂前上棘要比髂后上棘低2-3个手指的宽度，而骨盆前倾就是超过这个范围。

髂前上棘和髂后上棘比较好找，特别是比较苗条的人，可以进行自评，如果找不到，可以大概看一下裤子的上边缘是否是水平的，很多骨盆前倾的人裤子往往是后面高，前面低。

一般来说骨盆前倾不是单独发生的，往往会导致腰椎过度前突，进而造成腰痛；膝关节过伸造成膝痛。

骨盆前倾想要矫正，首先要了解它是怎么形成的，简单而言是由于肌力不平衡，前方的髂腰肌和竖脊肌太紧张而臀大肌和腹直肌太薄弱造成的。所以矫正骨盆前倾就要改善这几块肌肉的平衡，牵拉紧张的肌肉，然后训练薄弱的肌群，最后要注意姿态的保持。

跪位牵拉，跪坐在下肢上，双手尽量前伸，感觉背部有紧张感，保持30秒，进行3组。

臀大肌练习，采用俯卧位直腿后伸练习，先收缩臀大肌，然后将下肢抬高，进行20次，3组。

动态臀桥练习，20个一组，3组。

反向卷腹，训练下腹肌，仰卧位，双腿屈髋屈膝，将骨盆抬离床面，双下肢向上抬起，20个一组，3-4组。

以上练习坚持每天训练，几周后就可以逐渐好转，并且要注意日常生活中的姿势，不要含胸驼背，走路要挺拔。

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