健身五个冷知识大全视频(健身冷知识100条简短)

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本文目录

1. 我是一个骨架比较小的男生，请教如何健身
2. 几天去一次健身房比较好一般一次锻炼多久

健身其实都差不多，没什么太大区别，说一下我的体会吧。

我也算是骨架比较小的男人，我认为和别人健身没什么区别，如果一定要说有区别，就是骨架小的男人在肌肉体积、力量等方面比骨架较大的人要差一些，有的没法和别人去比较。这一点我深有体会，我锻炼好几年了，臂围从32涨到38，健身房里很多人刚练几个月就和我比较臂围，嘲笑我练的不如他们，我总是一笑了之，在这个问题上不想和他们争辩什么，因为没有用，自己练自己的就行了。

再就是在锻炼时，如果想练成肌肉男，那就不要追求州长那样的大肌肉块，那几乎是不可能的，骨架小是先天劣势之一，在健身房练的再好，最多也就能接近徒手健身大神那种肌肉块，力量、耐力、速度等方面取决于个人具体锻炼情况。

下图是骨架小的人锻炼的目标，州长那种大肌肉块就不要想了，骨架小的男人也不要奢望和健体比赛那种肌肉男去比较，现在不论是健美，还是健体早就变味了，可以说药物泛滥。

骨架小的人，不论男女，在力量上都相对小一点，锻炼时千万不要和别人去比较，只和自己去比较就行，也不要在乎别人说什么。这些心态方面的有时候对我们锻炼影响也是很大的。

刚开始锻炼，大部分人什么都不懂，都是从一脸懵逼的状态慢慢走过来的，可以下载健身宝典APP，选择适合的锻炼计划，下载keep，做拉伸、活动关节、hiit、跑步、体态纠正等锻炼，这是一个综合性非常强的APP，再就是hi运动、fit等APP，跑步方面的APP，比如悦跑圈、悦动圈等。

这些锻炼计划适用于大多数人，锻炼一阶段以后再根据自己的身体情况进行调整。

具体动作可以百度或在头条里搜索，刚开始锻炼使用比较小的重量，不要感觉丢人，我刚开始锻炼的时候就是从最小重量开始的，比如杠铃卧推只能推30多公斤，深蹲只能用空杆，练肱二只能用5公斤的哑铃，只能做10个仰卧起坐，幸亏那时候健身房里有一群老大哥经常指导我，我也在网上搜集各种健身知识，学习能力至关重要，刚开始锻炼以掌握动作细节和体会肌肉发力感为主，不要追求重量，让肌肉形成基本的肌肉记忆，慢慢就好了。

在健身房里多和别人交流，尤其是和那些有经验的人多交流。多听取别人的意见，尽管这些意见有对有错，但是大部分人给你的意见应该都是正确的，这需要自己有分别能力，有疑问就去搜索。

除了学习各种健身知识，就是要坚持，健身房里的会员大概只有不到20%的人能坚持，经常健身的大概不到10%，要做少数派是很难的。

不论增肌还是减脂，锻炼顺序都是一样的，都是先热身5-10分钟，心率是最大心率（220-年龄）的50%-60%，然后动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后做至少30分钟器械锻炼，一般45-60分钟，最多90分钟，静态拉伸肌肉、活动关节之后做有氧热身，减脂者中等强度有氧运动45-60分钟，增肌者10-20分钟，最多25分钟。

中等强度有氧运动指的是锻炼时心率在最大心率的64%-76%之间，锻炼耐力、心肺功能和提高免疫力时心率是最大心率的76%-96%，最大心率的96%-100%适合提高乳酸耐受力和运动成绩，但持续时间不宜过长。

增肌者使用相对较大的重量，网上所说的RM重量是一个重要参考，某一个重量最多能做多少次，这个重量就是多少RM重量。增肌和减脂在锻炼计划、动作组数上都是一样的，增肌者每组做6-12次，最多15次，减脂者每组做25-30次。

我建议骨架小的男人多锻炼胸肌、背部肌群、臀腿等大肌群，小肌群多锻炼三角肌、肱二头肌和肱三头肌。这样看起来能更好看，穿衣服也能把衣服撑起来。

小骨架的男人适合穿韩版衣服，如果把肌肉块练大了，可以穿欧版衣服。我比较讨厌韩版衣服，更喜欢欧版衣服。小骨架的男人如果练得好，还是穿欧版衣服更好看。

总之，不论骨架大小，也不论男女，健身都需要坚持和掌握很多知识，吃练睡都做到位，几年就能练的差不多，至少会让自己感觉更自信、更阳光，反正各种感觉都很好，至少我是这种感觉，不行就坚持锻炼几年试试看。

这个是因人而宜的

如果你是刚开始健身，一周3-5次这个频率较好，前期是基础适应期，你要做就是熟悉固定器械的正确使用方法，找到目标肌肉发力感，调节好动作呼吸节奏。

如果你健身久了，慢慢会形成自己的健身习惯，有属于自己的一套完整的全身训练计划。

新手锻炼一次一般1个小时为宜，老手可以延长到2小时，超过2小时不建议，因为过度训练，身体会因缺乏能量而拉伤，肌肉在超长时间继续锻炼会分解，这样锻炼反而起不到很好的锻炼效果。

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