想把腹肌块头练大，但会不会影响肌耐力

其实想把腹肌块头练大，但会不会影响肌耐力的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解为什么不建议小白练腹肌，因此呢，今天小编就来为大家分享想把腹肌块头练大，但会不会影响肌耐力的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

本文目录

1. 想把腹肌块头练大，但会不会影响肌耐力
2. 哪些肌肉最好不要练
3. 单纯跟着keep练习能练出腹肌吗
4. 健身小白练不动怎么办

想把腹肌块头练大，但会不会影响肌耐力

把腹肌练大并不会影响肌耐力，两者没有必然联系。

要想把腹肌练大，增肌的重点是腹外斜肌，腹直肌在经过锻炼后增肌效果没有腹外斜肌明显。所以想把腹肌练大，需要以少次数，大重量的负重训练为主，训练重点要放在腹外斜肌。这种训练是以增加肌肉中的白肌含量来把腹肌练大的。

因为你喜欢跳舞，需要肌耐力，建议还是不要把腹肌练大的好。

首先，腹肌增大增加的主要是白肌，而白肌特点是爆发力很强，肌耐力不足。其次，腹肌增大后会使腰围增加，在视觉上看起来显胖，影响舞姿。

白肌和红肌是两种不同的肌肉类型。白肌的特点是爆发力很强，但肌耐力很差；而红肌则是肌耐力很强，爆发力很差。

在肌肉增长上看，白肌生长快且体积大，一般增加肌肉围度主要以增加白肌为主。增加白肌的锻炼需要大重量、低次数、多组数的训练方法，每组做到力竭对于刺激肌肉生长效果更好。而红肌生长速度慢且体积小。增加红肌的锻炼需要低强度、多次数的训练方法，锻炼持续的时间越长增肌效果越好。

最后需要说明的是，白肌虽然生长得很快，但只要停止高强度的训练，肌肉流失也是很快的；而红肌虽然生长得慢，但在停止训练后肌肉流失也很慢。

哪些肌肉最好不要练

全民健身，目前已不再是一句口号，而是逐渐变成全民的具体行动了。

特别是近年来的健美运动，也让广义上的锻炼身体，发展到有针对性的肌肉练习。

因为，肌肉锻炼不但让我们的身体强壮，体质增强。而且，让我们的身材健美。所以，得到广大健身爱好者的喜爱和推崇。

但是，我们人体的肌肉，不是每一块儿都需要强化的。这些肌肉，如果在训练中不加一规避而训练过度，会适得其反的，影响到我们的健康和形体健美。

那么，人体那些肌肉不宜强化训练呢？燕子教练来为您一一解答。

【一】肩胛提肌

肩胛提肌，位于人体的颈项两侧的一对带状长肌。

起自上4块颈椎的横突，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部。如图所示。

它有上提肩胛骨，并使肩胛骨下回旋的作用。是颈椎负担很重的一块肌肉。

1、肩胛提肌的强化训练，会使肌肉变的肥大。从而缩短肌肉和颈椎神经线的距离，加大了压迫神经线的风险。

2、肩胛提肌的过分训练，还会导致肌肉柔韧性下降，使其一直处于僵化状态、不能松弛，造成耸肩。

3、而长期的耸肩，不但会引起头部供血不足和颈椎不适。而且，形体上也破坏了挺拔的美感。

那么，那些动作容易练到肩胛提肌呢？

但凡是锻炼到上肢的动作，多少都会有肩胛提肌的参与。推胸、拉背、练肩，都不可避免。

但是，容易强化到肩胛提肌的动作，燕子教练认为，最典型的就是，站姿哑铃（或杠铃）体前上提。

这虽然是一个锻炼三角肌前、中束的动作。

但是，肩胛提肌的协同参与相对较多。无论是使用重量过大，或是数量，组数过多，都会不同程度的强化到肩胛提肌。

燕子教练建议您，使用这种方法训练时，尽量做到沉肩，肘关节上抬。双手环握而不是紧握，前臂放松。且重量不宜太大。

训练完成后，做深度的颈部拉伸放松动作。

【二】胸小肌

胸小肌位于胸大肌深层，呈三角形。

起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。

作用是：近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时，提肋助吸气。

1、强化训练胸小肌，会导致肩关节能力减小，关节压力变大，关节活动受限。以及形体上的圆肩驼背。

2、胸小肌肌紧张时，会限制肩胛骨上回旋，从而导致肩屈和肩外展无法达到正常角度。使得肩，背部锻炼中动作范围受限，导致代偿。

3、胸小肌紧张时，还影响我们的呼吸模式作为一块辅助吸气的肌肉，由于胸小肌过紧，肋骨无法充分开合，本应正常的腹式呼吸，不得已而倾向于“胸式呼吸”的模式。

胸小肌在我们正常的上肢锻炼中，都会或多或少的参与其中。特别是胸大肌锻炼的同时，胸小肌直接参与。

既然，胸小肌不可避免的参与运动，那么，运动后的拉伸放松，就显得尤为重要了。

燕子教练就解答一下，如何放松胸小肌？方法很简单

（1）、可以用网球进行肌肉的滚动按摩。俯卧在垫子上，（或贴近墙面）把网球放在靠近腋窝的位置，把身体重量轻轻压上去，找出最紧张的区域。推动身体，上下左右的滚动网球，进行按摩。

（2）、然后小臂贴在固定物（门框）上，身体向前倾斜，肘关节向后伸展拉伸。

（3）、他人帮忙按摩，拉伸。反复二三次即可。见图。

【三】斜角肌

颈两侧各有三块，按位置排列命名为前、中、后斜角肌。

均起自颈椎横突，纤维斜向外下，分别止于第一、第二肋骨。

前、中斜角肌和第一肋骨之间，形成三角形间隙。内有锁骨下动脉和臂丛神经通过。

前斜角肌肥厚或痉挛，可压迫锁骨下动脉和臂丛，引起前斜角肌综合症。

所以，斜角肌，是人体不可强化的，四块肌肉之一呢。那么，那些动作可以练到斜角肌呢？

1、斜方肌训练。所有手提重物耸肩的动作。

2、三角肌训练。侧平举，颈后推举。

为了避免斜角肌的训练肥大，压迫神经，引起斜角肌综合症。燕子教练建议您，

（1）、不强化训练斜方肌。耸肩的重量练习尽量少做。以避免训练过度，造成斜角肌肥大。

（2）、侧平举练习三角肌时，手肘弯曲。前臂不外展，肘关节向上顶。

（3）、颈后推举的动作也尽量少做。强化了斜角肌不说，颈椎压力也很大。

训练完成以后，要反复拉伸颈部。但不建议使用按压揉捏的方法，以免按压到神经线。

【四】髂腰肌

由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。均止于股骨小转子。

髂腰肌的主要作用：

近端固定时，拉力由下向上收缩，能使大腿屈，高抬。另外还可以使大腿外旋。

远端固定时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，一侧收缩，使躯干侧屈。

可见，很多人担心的强化髂腰肌会使骨盆前倾，应该是远端固定收缩造成的。

而近固定训练，是不需要担心会因此而造成骨盆前倾的。

例如：仰卧抬腿、肘支撑悬垂举腿……

这个下腹部的训练方法，只要双腿抬起，即髋屈。髂腰肌肯定收缩发力的被训练到了。

但是，随着双腿抬起的角度加大，骨盆则会后倾，对不对？所以，不用担心近固定髋屈，会使骨盆前倾了。

既然，我们的下肢运动，都不可避免的训练到髂腰肌。那么，解决髂腰肌紧张的方法，就是拉伸、按摩、放松了。

拉伸髂腰肌远端，见图：

拉伸髂腰肌近端，见图：

愿燕子教练的解答，能对你的锻炼有所帮助。欢迎留言……

单纯跟着keep练习能练出腹肌吗

可以的，前提是你的体脂率是多少？男性如果在12%左右，就能清晰地看见自己的腹肌，女性的话一般在20%左右也能清晰地看见自己的马甲线。

如果你的体脂率偏高，那需要先减掉腹肌上面的脂肪，可通过拳击、HIIT燃脂等高强度有氧运动刷脂。

如果平时也没怎么锻炼过，即使体脂率低，那腹肌也不会很明显，这时你就需要加强腹部的训练了，像keep上的腹肌撕裂、巧克力腹肌养成都是非常不错的课程。

健身小白练不动怎么办

1.

定期给自己奖励很多时候,我们一开始定制的大目标是需要花费很长一段时间来完成的,比如:减掉20斤赘肉,练出腹肌、马甲线身材,这至少要花几个月时间才能实现。其实,我们的健身目标可以分为若干个小目标,每达成一个小目标给自己一个奖励,比如一顿大餐,一个好看的包包,这样可以提升健身动力。

2.

运动多样化,不要过于单一长期单一的运动模式会让身体逐渐适应运动的模式,趣味性也会下降,健身小白慢慢就会觉得健身变得枯燥乏味了,没有坚持的动力。这时候可以尝试不同的运动项目，让自己不断有新鲜感，找到自己适合的。

文章到此结束，如果本次分享的想把腹肌块头练大，但会不会影响肌耐力和为什么不建议小白练腹肌的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！