大家好，关于之前健身动作不规范，近期感觉膝盖有点疼，这样情况下腿还能继续练吗练什么动作很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于腿部训练动作不建议的知识，希望对各位有所帮助！
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腿部训练多大重量合适
腿部训练80kg重量合适
80kg或者100kg深蹲的时候，动作控制上会很到位，腿部发力感受会很好。当我用120kg深蹲的时候，也能蹲五六个做组，蹲完也很累，但是身体整体的疲劳度其实要胜过腿部单独的感受。也就是说相较于80kg深蹲，
之前健身动作不规范，近期感觉膝盖有点疼，这样情况下腿还能继续练吗练什么动作
谢邀，首先建议提问者休息几天，暂时不要练腿。等膝痛消失后再说。
健身后关节痛，主要是因为动作不规范导致的，其次与关节本身承压能力也有一定关系，还与关节周围肌肉力量不对称或肌肉紧张导致关节承压不均有关系，还可能与髋、踝等关节灵活度不足有关，再就是关节本身有诸如如风湿等疾病有关。
膝关节作为一个非常复杂的关节，平时承受大部分身体重量，运动时要承受身体1-3倍的体重压力，有时还要承受更大的压力，膝关节本身也有一定的脆弱性，在受伤后，尤其是关节软骨受伤后，很难恢复，科学锻炼和保护膝关节至关重要。
不知道提问者膝关节疼痛到什么程度，如果只是感觉不适或轻微疼痛，应该是膝关节本身承压能力不足和动作不规范导致的，问题不大，休息一阶段后，可以专门针对膝关节进行康复性锻炼，用keep里的膝关节康复锻炼课程1和2就行，每天各锻炼一次，坚持至少2周，一般四周左右，膝关节承压能力就能明显提升，以后每周锻炼至少两次，以保护膝关节，如果跑步的话，还可以用跑步膝预防锻炼课程。如果是深蹲导致膝关节疼痛，深蹲时要用小重量锻炼，循序渐进，有时候肌肉力量增长超过膝关节承压能力和膝关节周围筋膜承压能力增长速度，也会造成膝关节疼痛。
如果是膝关节周围肌肉力量不对称，在刚开始锻炼人群中比较常见，或者锻炼时只注重股四头肌锻炼，忽视腘绳肌、内收肌、小腿肌群等肌肉锻炼，也会造成膝关节受力不均，导致疼痛。比如对很多跑者忽视腘绳肌锻炼，就很容易导致膝痛。需要均衡锻炼膝关节周围肌肉，也包括臀部肌肉。
如果提问者膝关节有其它疾病，就要及时就医诊断、服药，我不是医生，不好乱说，最好遵医嘱，尤其是遵运动医学科医生的医嘱，专业运动医生比普通骨科医生更加专业。
膝痛，除了休息，做膝关节康复锻炼之外，在疼痛时可以冰敷，24小时之后热敷，每天热敷两三次，向左是夏天，大约热敷十来分钟就能全身出汗，基本就差不多了。
平时锻炼时，一定要充分热身，慢跑5-10分钟即可，热身时心率是最大心率（220-年龄）的50%-60%，之后动态拉伸膝关节周围肌肉，活动膝关节，还要拉伸臀部肌肉，活动髋关节和踝关节。
重点拉伸股四头肌、腘绳肌、内收肌、小腿肌群。下面是一些常见拉伸动作，动态拉伸时每个动作做10-20秒，一般4次左右，也可以增加次数；静态拉伸时持续20-30秒，也可以40秒左右，组数也是4次左右，可以增加组数。
股四头肌拉伸。
腘绳肌拉伸。
小腿肌群拉伸，推墙拉伸时腰背挺直。拉伸小腿时小腿要分别向前、向左和向右三个方向拉伸。
内收肌拉伸。
臀部拉伸。
膝关节只能前后活动，不能转圈活动，要特别注意。
膝关节活动动作。
髋关节活动动作。
踝关节活动动作。
做到已上几点，大部分膝痛都能避免或减轻疼痛。如果是深蹲导致的膝痛，除了降低重量，还可以用颈前深蹲代替颈后深蹲，颈前深蹲对股四头肌锻炼效果更好，深蹲重量更轻。用臀推代替深蹲时对臀部的锻炼。
颈前深蹲两种握杠方式均可，关键看肩关节活动度，活动度较小双手交叉握杠，反之可以采用双手打开握杠。
负重臀推锻炼臀部。
锻炼内收肌，可以用坐姿夹腿。
如果是跑步导致膝痛，最好把脚掌着地方式改成全脚掌着地，或者更换缓震性较好的跑鞋。还与提问者跑姿、脚型有一定关系，脚型是高低弓足或内外旋足要使用支撑或稳定系列跑鞋。还要降低跑速和跑量。
只能简单说到这，具体情况还要具体分析，提问者可以详细描述一下具体疼痛原因和时间，方便进一步解答。
哪些人不适合做深蹲
深蹲是腿部训练的一个黄金动作，在健身健美训练中都有着举足轻重的作用，但是就是这样一个动作却也让人又爱又恨，那么什么样的人不适合深蹲呢?
1.有腰部疾患的人
深蹲是一个需要很强核心力量的动作，在你腿部力量逐渐减少，腰腹部就会受到很大的力，所以并不推荐有腰部疾患的人做深蹲，特别是大重量深蹲，很有可能引起旧伤复发。如果这类人想训练腿部，推荐还是选择固定器械，轨迹比较稳定的动作，尽量减少受伤几率。
2.青少年
青少年的发育并没有完全，错误的深蹲训练会影响发育生长，但也不是完全不能深蹲，要选择合适的重量来训练，有过调查表明，适当的做深蹲训练，会加强对腿部的刺激，对长高会有帮助。
3.有心脑血管疾病人群
深蹲需要持续的蹲下站立，会引起头部等我血压升高，对于有心脑血管疾病的人群，有可能引起脑供血不足，而引发意外。
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如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖
如何锻炼下肢肌肉且不伤膝盖？
任何事情没有绝对的。因此没有任何一个动作不会伤到膝盖。膝盖是人体承重的关节之一，同时需要很多的活动，随着老化人多多少少都会出现膝关节的退行性变、产生骨刺、骨质增生等。因此可以通过锻炼肌肉来提高关节的稳定性、减少不良的摩擦和压力，促进关节活动和关节液润滑滋养软骨等。只需注意两点，动作的正确性和不要运动过度即可。
那么如何锻炼下肢肌肉且最小程度损伤膝盖呢？下面给出几个动作。
1、提高肌肉耐力。我很推荐的就是类似于动感单车的运动，你可以通过增加阻力来调节重量，可以适当提高你的肌肉耐力和心肺耐力。同时坐着骑车对膝盖的压力是最小的，而且又能活动膝盖。
2、提高肌肉力量。深蹲是首位。不管是运动员还是损伤后手术后需要康复的，深蹲是一项非常重要的锻炼，它可以加强下肢整体的肌肉力量、改善动作模式、提高生活功能、缓解膝盖不适。注意我们先从徒手静蹲开始，注意膝盖尽量不要超过脚尖，如果你做不到，可以面对着墙下蹲，脚尖顶在墙上，向后蹲，你可能会向后仰或者蹲不下去，没关系，先做。还有就是注意膝盖千万不要内扣，很多人出现该问题，是因为臀部肌肉力量不足，特别是臀中肌力量，这和慢性膝盖疼痛、半月板损伤、骨关节炎有着非常密切的关系。深蹲不同角度对肌肉刺激不同，一般来说，角度小刺激大腿多，角度大刺激臀部多。
3、加强臀中肌。臀中肌的好处就是控制你的膝盖位置，减少不良的压力。采用侧卧位贝壳运动或者侧卧位侧抬腿运动，选择弹力带或者沙袋增加阻力，12个一组，3组每天。注意动作快起慢放有控制！
4、踢腿训练：在健身房或者家里，用一个弹力带或者沙袋放在脚踝处增加阻力，12个一组，3组。可以有效的增加股四头肌力量。
5、勾腿练习：同样的方法，把阻力放在后面勾腿，可以选择俯卧位进行或者在健身房器械。12个一组，3组。
6、弓箭步练习：该练习比较具有功能性，可以提高膝盖的控制稳定能力。要求下蹲时，重心放在前脚的脚后跟，两个膝盖90度，用前脚蹬地起来，换另一只脚。来回共20次，3组。注意膝盖要向前，不要内扣。
7、侧弓步：增加侧向稳定性，重心放在弯曲腿的脚后跟，同样蹬地起来。20个来回一组，3组。注意膝盖要保持和脚尖一个方向，不能内扣。
以上的练习建议每周可以做3次，先做深蹲的大力量训练，再去做臀中肌、踢腿练习。弓箭步练习可以放到另一天做。做锻炼的过程中一定要认真，可以对着镜子做，一定要保证动作正确！其次是循序渐进，不要疲劳！
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