大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下不练前束是否会导致杠铃卧推瓶颈的问题，以及和新手不建议杠铃卧推的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！
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第一次卧推空杆费劲什么水平
一根标准空杆20公斤，也就相当于超市里常见的两袋大米的重量，如果一个健康的成年男性两只手提不起两袋大米，说明你的体质已经很弱了，如果是成年女性还情有可原。所以卧推空杆都费劲的话还够不上谈水平的问题。下面我谈一下我对卧推水平划分的看法。
第一阶段就是空杆卧推。这一步主要是给小白体验杠铃的运动轨迹和受力位置。如果上来就加杠铃片，一是不清楚自身能力范围，二是举起过程中杠铃会晃，导致危险的发生。
第二个阶段每边加5公斤。这一步也是为了让你更好的适应杠铃的运动和你发力的位置。
第三个阶段每边10公斤。这个阶段已经足够一般人的锻炼需要了。当你卧推时会感到胸肌受到了刺激，长此以往已经可以达到健身效果了。
第四个阶段每边20公斤。到这一步你基本已经是健身的老手了。据统计，中国男性一般卧推在45公斤左右，如果你能达到这一阶段，证明你已经超过中国大多数男性了。
第五个阶段每边30公斤。这个阶段杠铃片加空杆的重量已经到140斤了，基本是一个成年人的重量，如果你用这个重量训练，证明你胸肌已经很发达了，别人一眼就能看出你是健身的。
第六个阶段每边40公斤。如果你能用这个重量在健身房训练，我保证你是这个健身房的焦点！这已经超出普通人的承受范围了，让普通人举一下可能都不行。
第七个阶段每边50公斤。如果能举起这个重量，别说普通人会仰视你，就连专业人士也很少有能用这个重量训练的。
再往上的咱们就不说了，已经超出一般人的认知了。如果你推空杆费劲，要区分一下原因，如果是推不动那肯定是力量问题，先从力量训练开始，可以换举哑铃之类的训练；如果是能推动，但不稳或左右晃动，很可能是你握的点不对称或对卧推这个姿势不习惯，多练习练习就好了。
健身就是一个坚持的过程，只要持之以恒，你也会有让人羡慕的力量和肌肉！
新手卧推没提高怎么办
卧推作为一个复合多关节动作,不单单只锻炼到胸,肩,和肱三头肌,同时涉及到了全身肌肉的发力。没有一个卧推高手拥有薄弱的后背,没有一个健全的卧推高手拥有一双筷子腿,全身肌肉的整体发力在卧推动作中起到了不可忽视的作用,如果大家想真正的把卧推，练好，练精，练通,首先要把卧推是练胸这种思维放在一边。基本卧推动作
屁股坐在卧推凳边缘,仰面顺势躺下,双手攥紧杠铃,把身体拉向杠铃,起杠时头部位于杠铃下方。
双手握杠,双脚完全接触地面,踩地,臀部,上背部贴紧卧推凳。
杠铃从卧推架上推移到胸前,杠铃有控制的下降,触碰胸部,停顿,然后稳稳推起,双臂伸直锁定,放回放杠架,这样就是一个完整的卧推。
“无论是深蹲还是卧推,在福临看来没有放杠稳定之前都属于半完成动作还不能够真正的神经松懈,就像走钢丝的人一样,也许就差几步就能够走到对岸,但恰恰多数的钢丝行者在那一刻跌入地面。”
卧推时的具体动作细节
1.手掌
手掌握法,卧推练习者,应使用全握而不是半握,全握又称为闭握,半握又称为开握。
在使用全握时,是你在控制杠铃,而在半握时是杠铃控制你稍有不慎,杠铃滚落手掌便会砸伤训练者。
（已经有很多惨剧的发生,所以无论何种情况,为了安全着想请使用全握，福临不是没有攥紧杠而是手指短）
倒U型握杆,当握紧杠铃以后,卧推时,想象自己用力掰弯这个杠铃,可以使我们的手肘更加靠近身体,为肩关节提供更强的稳定性,同时有助于背阔肌的的发力。
握力,在卧推时训练者应尽全力攥紧杠铃杆,在福临教学员的时候,随着学员卧推水平的上升,与重量的增加,有些学员会感觉腕部压力比较大,此时福临会让学员在卧推过程中攥紧握杠,原因很简单攥的越紧,会将更多的重心压力转移到前臂,同时整个前臂都会保持紧张。
“在福临小时学习散打时,即使带着厚重的拳套,教练也会说攥紧拳头,那个时候用力到指甲都会嵌到手心里,但攥不住拳废的就是整个手腕,整条手臂,用在卧推当中也有异曲同工之妙。”
手掌握点,如果我们去握紧杠铃,之后再把杠铃的位置画出来,会发现杠铃在我们手掌展平之后成一条斜线,杠铃落点会落在我的掌跟,使前臂骨,也就是尺骨和桡骨,相比较而言,我们的腕关节实在是太脆弱。
（手掌与杠铃接触的大概面积）
2握距
理论上的最佳握距为1.6倍肩宽,但由于每个人的骨骼长度,生理结构,卧推习惯的不同,一般来讲,手比较长的人握的宽些,手臂较短的握的窄些.
有些人例如我的握距相比1.6倍肩宽会窄些,底部发力感流畅,有些人握的宽些会感觉更加稳定后劲十足,握的越宽在理论上做功距离(也就是ROM)变得越短,但与此同时弱化了肱三头肌的发力,强化了肩部与胸肌的发力。
所以并没有所谓的完美握距适合每一个人,大头认为完美握距是心理基础,生理结构,与发力习惯综合起来在不小于肩宽的基础之上找到自己舒适的握距,而不是理论上的握距,一旦找到了属于自己的握距在训练中就始终使用它。
（市面上大多数的杠铃都可以见到这个指环一样的纹路，是方便我们测量握距，IPF的标准是不允许露出这个指环一样的东东。）
“如果你的手臂天生较短,那么恭喜你,你具有成为卧推高手的先天优势,做功距离会非常短,有些同学会说硬拉岂不是很吃亏,是的,但人类下肢的发展潜力远超上半身,我们经常会见到手臂短的硬拉高手,但很少见到手臂长的卧推高手,手臂短加上宽握距,加上起桥技术,卧推高手就此产生。”
3腕关节(手腕)与肘关节(手肘)
腕关节在卧推这个动作中,灵活度要求几乎为零。尽量保持竖直,使杠铃重心落在前臂上,而不是手腕上,减少腕部压力,否则重量上不去是小事,造成关节损伤倒是得不偿失。
“使用护腕是非常好的选择,护腕哪怕在比赛当中也不属于装备,训练必备良品。”
（带护腕的常见错误就是大多数人把护腕带的太低了。）肘关节在卧推当中起到的是屈伸的作用,手肘在下降时自然内收,以此提高肩关节的稳定度。
4前臂
杠铃到达触胸点时手肘与手腕成一条直线,前臂与地面夹角为90度。
5头部
头部应始终紧贴卧推凳。
当然有些训练这会在训练当中始终看向杠铃,造成杠铃下降时抬头,上升时头部还原,是一种牵张反射的练习,可以在训练中使用,当然在IPF(国际力量举协会)中抬头是违规的。
（杠铃下降时抬头,上升时头部还原）6肩关节(锁肩与沉肩)
谈到肩关节,就不得不提肩胛骨,肩胛骨下回旋,肩部向卧推凳方向挤压,保持稳定紧张,就是卧推训练当中沉肩,与锁肩技术。
（卧推时的肩部状态）
介绍两种沉肩技术练习方法
方法一，双手持重物,耸肩,然后下放到最低点,找到肩部下沉的感觉，后缩肩胛骨。
（也可跳过第三步，肩胛骨前伸直接自作后缩肩胛骨）
方法二，双手握住弹力带,肩部下沉,想象背部有一根笔，肩胛骨挤压铅笔,找到后缩肩胛骨的感觉
然后肩胛骨下压。
以上便是卧推时肩胛骨始终不变的状态。
7.上背部与下背部
整个背部保持紧张,激活肌肉,同时尽量是你的臀部靠近你的头部,腰部拱起,胸部自然挺起。
与此同时很多朋友会跟大头聊,健美的背部是靠近卧推凳的,增大作工距离,不需要起桥技术。
起桥技术的产生是为了训练者更加有效率,更加安全的完成卧推动作,人类脊柱的设定本身就是一条S型曲线,胸椎向后凸(胸部自然挺起)腰椎向前凸(腰部拱起),为了动作的稳定,与流畅发力。
健美卧推也是需要起桥技术的,只不过与很多力量举轻重量卧推选手夸张的起桥技术相比,腰部做的拱桥没有那么夸张罢了。
健力,起桥技术,在稳定安全的状态下尽可能的向上拱起减小杠铃做功距离。
（柔韧性强的训练者，或者大头把脚后跟离地都会做出更高的拱桥）
健美,在稳定安全的状态下向上拱起保持背部肌肉收紧。
“如果训练者想要做一个非常高的拱桥,那么就要开始把起桥真正看做一项技术,因为技术是可以通过不断地练习而完善并且提高的,天赋是与生俱来的,大多数女性柔韧度超乎男性,但不代表男性通过训练不可以使柔韧程度超过女性”
背部肌群在卧推当中就像是高楼大厦的地基,想在卧推上取的好成绩,一定要在背部肌群上下功夫,同时在卧推时感受背阔肌协同发力，在卧推重量进阶遇到瓶颈训练者要思考是不是背部太弱了。
拥有宽阔厚实背肌的训练者一般卧推不会太差，比较好训练背部的动作就是上肢的水平拉与垂直拉，对应的就是划船类动作，与引体向上或高位下拉。
（负重40kg引体做组，引体对背部肌群的发展非常好，非常好，非常好，重要的事情重复说，莫要去做些华而不实的背部锻炼动作，有的时候最基础的也是最棒的）
11髋关节(屁股)
激活两篇臀大肌两片臀大肌向中间夹紧,夹紧屁屁。
如果找不到激活臀大肌的感觉,可以在训练之前做一下罗马尼亚硬拉。
（脊椎中立，膝盖微屈，向后送臀，顶端挤压臀大肌）
（或者直接做几组臀桥,感受动作锁定时屁屁夹紧的感觉,对就是这个feel）
12脚的位置
全脚掌不离地,在灵活度允许的情况下,尽量靠近头部,这样会使我们的桥,起的更高,有利于我们的机械张力,在发力时想象双脚向地面踏实,踩穿地面。
13起杠
双眼在杠铃正下方,保持身体肌肉紧张,肩部下沉肩胛骨下回旋保持稳定,上背部顶向卧推凳,双手握紧杠铃,向上推,感觉把杠铃更滑出杠铃架。
14杠铃起点
当完成起杠动作,杠铃会挪移到肩关节关节正上方,或者说是上背部。不会太靠上,也不会太靠下,这个时候训练者可以撑起最大重量。
15杠铃下降与上升的轨迹
杠铃的轨迹不是直上直下的,90度垂直上下的轨迹,就是史密斯机的轨迹,这样会使训练者的肘部垂直向外,造成很大的肩部压力,这是大多数训练者的错误,也是为什么在国外卧推有肩部终结者的称号。
最理想,最有效的的杠铃移动轨迹是一条一条斜线,但实际我们能做的只能尽量趋向于一条斜线。
16底部落点
因为每个人的骨骼结构的不同,不同的起桥幅度,与不同的握距,每个人的落点都不同,如果排除起桥幅度,手长的人要靠下些,手短的人会靠上些,多数人落点为到胸骨凹陷处附近（乳头下方）。
（最好确定落点的方法,在训练时进行录像,练习者可根据手臂是否与地面成为90度夹角去测量卧推落点位置,确定后每次杠铃尽量确保落在同一位置）
“当你发现每次你的落点都不尽相同时,恭喜你的卧推姿势初步稳定了,在传统武学中称为架子稳了”
17锁定动作
手臂完全伸直,为完成一次动作,手臂没有伸直统统算为半次,如果训练者没有伸直手臂但持续做卧推动作会感觉到胸部泵感十足,殊不知常年累积的这半次锁定却可以给予训练者无与伦比得肱三头肌。
18放杠
手臂伸直后,杠铃有控制的撞向后方杠铃架,下降直到杠铃放稳松手。
19呼吸
瓦式呼吸,气沉丹田,一口气吸到低,感觉肚子凸出来腹腔压力变大,绷紧躯干肌肉,在杠铃上升到顶端的时候换气,上升下降过程中憋气,如佩带腰带会感受更深,成一个内外相对抗的力,使训练者的核心更加的稳定。
瓦式呼吸,大头亲切地称之为挨打呼吸法练习,如果训练者找不到不带腰带瓦式呼吸的感觉,可以想象你知道别人要击打你肚子时的呼吸反应,我们会深吸一口气把自己绷紧,对的这就是瓦式呼吸。
瓦式呼吸练习
（将哑铃放在腹部，吸气顶起杠铃，呼气，依次反复）另外一种呼吸方法为上呼下吸法,杠铃下降时吸气,推起杠铃时呼吸,用呼吸引导发力,适用于轻重量,多次数的训练强度。
卧推常见不规范卧推范例
1.手肘打开,手臂与肩部呈一字形。大多数肩部受伤的状态,都是此练法造成,当手肘打开时,肩部处于极度不稳定的状态,
(许多健美爱好者采用此方法,使用轻重量全程控制强化胸肌发力刺激上胸,稍微上点重量的话还是脆弱的肩部提前买保险吧,建议还是规规矩矩练好标准卧推吧,如果要孤立刺激肌群不如使用器械)
2.只做半程动作,不触胸,只能说你丧失了一次高效率刺激胸肌的机会,与其做大重量半次,不如降重做
（肩部有伤,不舒服的状态可以使用不触胸,在特殊训练计划中的辅助训练,spotopress除外）
如果训练者不明白动作的意义,就不要盲目使用,就动作而言都是非常有价值的动作,要看训练者的训练目的,和训练水平,如果卧推成绩还没有超过1.5倍体重停顿卧推的话,大头建议还是规规矩矩提高自己的卧推训练基础吧
3.不伸直手臂,只能说训练者在没有伸直手臂比前只能说是完成了半次。
(CAT卧推训练法,爆发力卧推训练,极限耐力卧推训练除外)
4.双脚离地,处于一个非常不稳定的状态。
双脚离地时,重量不平均,不稳定发生危险。双脚落地时,如果发生重量不平均,不稳定。双脚会及时给与稳定的支撑,避免风险,三角稳定。
(卧推本身是一个复合多关节训练动作,双脚离地失去了腿部做功,,如果你的目的是在不稳定的情况下,训练核心稳定性或者动作动作,相信大头,有上百种训练方法去做,如果你是为了孤立胸肌发力,那不如选择器械推胸,相比双脚离地,器械推胸会更安全,更有效力,器械的发明的原因之一就是为了更加安全的锻炼肌肉发力,)
5,臀部离开卧推凳,躯干缺少稳定性,使脊柱压力变大,增加了受伤危险。
（臀部离开我卧推凳）卧推前的器械检查与器械调整
在卧推之前,要检查自己每次的放杠点,握距越宽放杠点则越低,调到适合自己的放杠高度,可低不可高,否则放杠时容易出现危险。(如不可调则无需考虑)
检查自己的保护杆,一般把保护杠的高度调整到比杠铃触胸低一格的位置。(如不可调则无需考虑)
检查卧推凳是否平稳,同时检查与两边保护杠的距离是否对称。(如不可调则无需考虑)
检查杠铃是否有裂痕,弯曲,是否有水渍,汗渍,有条件的可以使用镁粉防滑,用布擦一擦也是可以的。
（撒了一地镁粉，底面实在太滑了）
检查地面,是否有杂乱的杠铃摆放,与水渍。在广州回南天,地面潮湿光滑,大头训练前都是先要整理一番“每次检查器械就像是饭前例行的祈祷,杠铃,哑铃,深蹲架不仅仅是冰冷的钢铁,在大头眼中他们是有温度的,是陪伴你训练的伙伴。”
不练前束是否会导致杠铃卧推瓶颈
三角肌前束对于杠铃卧推其实没有什么影响的，虽然在卧推的时候，三角肌的力线方向和胸肌的力线方向一致，但卧推这个动作三角肌前束是处于胸肌下方的，它并不会发出多大的力量，而身体对于肌肉的使用会遵照先使用大肌肉再使用小肌肉的原则，如果卧推的重量特别轻，三角肌前束有可能会参与很多，而在大重量的卧推当中主要发力的肌肉是胸大肌，三角肌参与顶多是负责动作的稳定。
想要让卧推突破瓶颈，可以通过肩关节外旋、解决肱骨前移、腿部后收、拱腰这些方法实现。
前束的主要功能三角肌前束的起点在锁骨止点在肱骨，我们根据肌纤维的方向能够看出三角肌前束发力时能够拉动整个手臂向上抬，这是在人体站立时三角肌前束发力时完成的动作，那么当我们躺下手臂外展的时候三角肌的肌纤维方向和胸大肌的肌纤维方向基本上是一致的，所以当我们躺下手臂外展的时候三角肌前束发力也会做出手臂水平内收的动作。
那么从这个角度来看三角肌前束和胸大肌属于协同肌，它们是相辅相成的，但其实三角肌前束并不会影响卧推的成绩，这需要从身体对于肌肉的使用原则去解释。
身体对于肌肉的使用原则我们的身体在使用肌肉的时候从来都是按照先使用小肌群后使用大肌群的原则，因为身体要节省能量，在进行小重量训练的时候它不可能去调动大肌群来完成任务因为这太消耗能量了，而在卧推的时候三角肌前束相对于胸大肌就是小肌群，如果你使用的重量过轻有可能三角肌前束参与的程度会大一些，但是对于平板卧推来说我们不可能仅仅使用50kg以下的重量进行训练，其实使用80kg的杠铃对于卧推来说也是非常轻的重量，但80kg相对于三角肌前束来说已经是非常大的重量了，所以在卧推的训练当中我们不必担心三角肌前束影响卧推的成绩因为它的作用几乎是微乎其微的，三角肌前束在卧推当中顶多能够帮助稳定一下身体，所以如果说你的卧推遇到了瓶颈期，可能并不是三角肌前束的问题而是动作质量的问题。
卧推动作分析卧推时主要的动作要领是这样的：
在躺下之前肩胛骨保持下沉后缩
手腕保持中立位让杠铃压在手掌的根部
下放杠铃时保持手臂与躯干的夹角为45度，而且要保证杠铃的运动轨迹是1条直线
下放杠铃时吸气推起杠铃时呼气
从以上的动作要领能够看出，我们在卧推的时候肩胛骨是向后倒的，那么肩胛骨向后倒的话三角肌前束其实是处于胸大肌下方的，既然三角肌前束处于胸大肌下方他就不可能优先承受重量了，优先承受力量的是胸大肌，所以如果你遇到瓶颈期不可能是三角肌前束的问题。
卧推产生瓶颈期期的原因很多人以为卧推这个动作非常简单，只要躺下身体，然后把杠铃推起再在下方就可以了，但其实这个动作会牵连到很多的关节和肌肉，如果这些关节之间的骨骼排列错误就会导致卧推遇到瓶颈期，甚至造成受伤的情况，关于解决问题的办法应该从肩关节内外旋状态、肱骨卡在关节盂里的状态、小腿的位置以腰部的状态考虑。
肩关节外旋
上图为肩关节内外旋的状态，从图中能够看出当肩关节内旋的时候肱骨和关节盂之间的缝隙会逐渐的变大，在肩关节外旋的时候慢慢缩小，那么当我们卧推的时候如果肱骨和关节盂之间的缝隙太大的话，当杠铃的重量压下来就会拉扯肩关节的韧带，造成肩膀疼痛。
相反如果在肩肱骨和关节盂接触紧密的情况下做卧推，我们就会感觉肩关节非常的舒服而且非常的稳定，所以如果你在卧推当中感觉身体晃动、手臂发抖应该在推起杠铃之前让肱骨向外旋一下以缩小肱骨头和关节盂之间的缝隙，肩关节外旋的动作如下图所示
肱骨前移
肱骨前移是现代人的通病，正常情况下我们的肱骨头应该是卡在关节盂的中间，而使肱骨头卡在关节盂中间的力量是有背部的冈下肌和小圆肌产生的，现在人由于长期的久坐和伏案办公，肩关节长期的处于内旋的状态这就拉扯冈下肌和小圆级变形，肌肉失去原来的弹性从而不能够把肱骨头拉回原来的位置。
那么这种体态下做卧推其实是非常危险的，因为在卧推的时候杠铃是下落到胸部的中间，而胸部的中间距离肱骨头之间有一定的距离，如果你肱骨前移的话在杠铃下落的时候肱骨头就会过分的往前倒，所以很多人在做卧推的时候杠铃下落阶段会感觉到肩部非常的不舒服还有疼痛，这种疼痛会影响我们再一次的推起杠铃，如果你想让卧推的成绩进步的话不妨看看自己有没有肱骨前移的问题，判定的方法是看自己三角肌后束的上方有没有1个坑，如果有坑的话就代表你有供骨前移的问题。
解决肱骨前移的办法是增加冈下肌和小圆级的力量使他们恢复到原来的弹性，主要的锻炼方法有绳索肩外旋和哑铃招财猫。
绳索肩外旋这个动作建议每1边各做3组每组20次
哑铃招财猫这个动作建议做3组每组20次
大腿后收
以上是影响卧推成绩的肩关节问题，而下半身的姿势也有可能影响你的卧推成绩，正常的卧推动作是腿部自然下放，小腿与地面呈90度，脚把地面踩实即可，但如果你感觉到卧推非常吃力的话，可以把小腿和大腿往后收，这么做是因为在腿部后收的时候我们的臀大肌会发力，臀大肌处于髋部的位置，等臀大肌发力的时候髋部就会极其的稳定，而稳定的身体有助于我们在卧推的时候突破更大的重量。
拱腰
想突破卧推瓶颈的另一个办法就是在卧推的时候微微拱起腰部，这种办法其实属于作弊，但如果你不重视肌肉的感受而追求突破训练重量的话就可以用这种方法，如果你做过下斜卧推就会发现在下斜卧推的动作中你能推起更大的重量，这并不是因为你的力量变大了，而是因为在下斜卧推的时候手臂的运动状态是从身体的上面推到身体的下面，这其实是缩短了杠铃的运动轨迹，杠铃的运动轨迹变短了我们在做杠铃卧推的时候就会更省力所以就能推起更大的重量。
那么在做平板卧推的时候如果你弓起腰部，杠铃的落点就会在胸肌的下部，这就像是个下斜卧推的动作，所以你在拱起腰部的时候能够感觉自己的力量变大了，推起的重量也会变大。
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。
家用杠铃杆比较短，做卧推手臂不是直上直下的。请教有影响吗
你真以为你是专业健美呢你就是个健身房器械参与者哪那么多臭毛病就你那一天三顿鸡胸你以为你就是奥赛战场上那颗璀璨的金星呢
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
