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双力臂怎么能起来
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2020年06月18日
关注双力臂（Muscle-up）又叫暴力上杠
是街头健身常见的基础动作，该动作在借力时对于力量的需求并不高，是一个锻炼效果极佳的复合动作。
力量基础：8个标准引体向上、15个双杠臂屈伸、10次悬垂举腿、25个俯卧撑。
双力臂和引体有很大的区别，引体向上是拉，双力臂是压，所以希望大家在体会上升的过程的时候，尽量伸直手臂，做以一个下压的动作，能够下压到足够的高度是双力臂的基础。
练双力臂最快的方法
1、标准引体向上的练习。
正握和反握引体的练习，随着做的次数慢慢增加到一次性标准15——20个。在每天的训练时，可以分成5小组，一小组分为15—20个正握引体与15—20个反握引体。
2、引体上扬幅度摆动。
用全身力量摆动做引体，尽力达到可以促成双力臂的高度（能摆多高摆多高）。每天可以分为8小组，一小组摆动8—10次即可。
3、单杠直身俯卧撑。
这个动作每天可以分8—12小组的训练，一小组做8—15个练习。记住不求数量多，一定要标准。
4、单杠直身慢下。主要训练手臂与背部力量的控制感，速度越慢越好，每天可以分为5—8小组，一小组做3—5个。
单杠双力臂如何突破
一.快速引体，尽可能快地拉，不管是摆浪还是标准的拉，也不要管它下巴过不过杠（能过更好），这样可以增加你的爆发力，增加你的肩、肘、腕的关节的承受力，假如你力竭能拉15个，每天快速3组*10个，这样锻炼一个月，你会发现你就可以拉20+了。
二.快速拉高引体，尽可能地拉高，用一个月时间，从过下巴到触胸，最后进阶到触下胸甚至小腹，因为拉高引体体能消耗极大，可以不用做组，每天没事的时候就拉一拉，不要追求数量，而是追求高度，这样也训练一个月，一般拉到触胸下沿是没有问题的。
三.最后再用一个月时间训练一下单杠臂屈伸，下降的时候要尽可能的慢，因为单杠臂屈伸刚好是双力臂后半程的动作，这样就可以为适应双力臂的发力打下了最后的基础。
最后就是尝试，在体能最佳的时间尝试快速、拉高引体向上，拉高的时候脑子带着一个意念：上身往杠前靠，上不去没有关系，可以照常你的训练，只是每次训练前体能最好的时候试一二次，有一天会在你没有思想准备的时候忽然就上去了
双力臂差一点拔不上去
单杠双力臂
值得注意的是，在完成此动作时，若双臂不是同时翻转呈支撑状态，而是一侧先支撑，另一侧后支撑，则被称为单力臂。只有双臂同时翻转支撑完成动作才是双力臂。双力臂难度显然大于单力臂，能实现单力臂的人多加练习也可实现双力臂。
下面是具体练习方法：1、寻找即将推起的感觉。双手握杠，身体往前送，腰反弓，身体回正的同时顺势起跳，抬腿，上拉，翻腕，让小臂和地面垂直，寻找即将推起的感觉。2、完成推起动作。推起如果吃力，可以通过单杠臂屈伸来加强手臂力量。
文章到此结束，如果本次分享的双力臂差一点拔不上去和双力臂上不去解决办法的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！
