四十岁了想开始健身。要注意什么

本文目录

1. 40岁学什么武术防身健身好
2. 年龄四十岁的女性，要怎样锻炼才有腹肌
3. 四十岁了想开始健身。要注意什么
4. 适合40岁以后中老年人的长寿运动有哪些呢

40岁学什么武术防身健身好

40岁学什武术防身最好。：1搏击。散打。擒敌拳。这些都是一招制敌的最好方案。2:练太极。中国武术博大精深，上下五千年文化历史。太极。段练一个人的修养。特别是老板。高管。商务出行。很实用。比方说我国的著名企业家。有名的商务家，他都是练的太极。谢谢大家。

年龄四十岁的女性，要怎样锻炼才有腹肌

正常40岁的女人，多数都已经有了家庭，孩子一般也有1-2个了。如果平时很少运动，平时又比较忙碌，加上自身的新陈代谢能力减弱，自然就会变胖，腹部脂肪会更多一些。

要明白女生的腹肌本来就比较难练，通常练出马甲线就已经不错了，生完孩子的女人还容易出现“腹直肌分离”，因此难度会更高一些。

现在想要练出腹肌，那么你就要做到以下几点：

想要练出腹肌，首先要强化核心力量，否则后面的腹肌训练动作都很难操作。

最简单、最容易坚持、训练效果也比较好的动作就是“直臂支撑”（俯卧撑的准备姿势）。

它可以强化腰腹核心力量，同时手臂、肩部、背部、腿部力量都能得到锻炼，在训练中需要将腹部绷紧，臀部略微上抬，始终保持身体在一条直线，可以明显感觉到核心肌群的受力。

直接采用分组的形式操作，1组30秒，连续做10组，每组中间休息10-15秒，直到做完为止。

熟练之后可以分为5组训练，每组60秒（1分钟），此时你的核心力量已经有明显的提升。

核心力量强化之后，就需要进行减脂训练，目的是消除多余的脂肪。

最适合的就是有氧运动，这里推荐去做“跳绳”。

它可以锻炼腿部肌肉，尤其是小腿肌肉耐力，同时可以提升肺活量，还能锻炼手脚协调能力和反应速度。长时间训练后，可以起到减脂的效果。

在训练中需要始终保持连贯的手臂摇摆动作，同时双脚也要跟着跳绳向上跳跃，注意屈膝幅度不要太大，防止膝盖受力过多。摇绳的速度加快时，双脚跳跃也要跟上，中间不能有太长的暂停时间，这样才有效果。

每天需要训练15分钟，可以采用拆分式的训练，每组3分钟，中间暂停20秒，然后再继续训练，连续做5组即可。

也可以直接计时，中间觉得很累或者停顿时就可以暂停30秒，之后再继续训练，直到结束为止。

生完孩子的女人一般都有腰背酸痛感，如果你直接去做腹肌动作，训练之后可能会加重这种情况。

此时更应该主动强化臀大肌和下背部肌肉，这里推荐去做臀桥动作，配合平板支撑后，帮助你进一步加强腰背部的稳定性，之后再训练腹肌就会更加轻松。

只需要你采用屈膝仰卧的形式，通过髋部的向上和向下运动，就可以强化臀部和下背部的力量。训练一段时间后，腰背部酸痛感就会减少。

每天做50次臀桥，拆分为5组*10次操作，臀部向上时需要用力挺髋，同时收紧两侧臀部，让躯干形成一条直线，同时略微停顿5秒，之后再下放回位重复。

为了进一步减少腰腹部脂肪，除了跳绳之外，还需要加入独立的减脂训练。

这里推荐去做“呼啦圈”。

呼啦圈非常简单，就是围绕着腹部以及腰部来回摇摆、旋转，就这样重复又重复的操作。可以顺着左侧或者右侧方向旋转，也可以一边旋转一边走动。通过反复的训练后，可以在一定程度上消除多余的腰腹部脂肪。

建议每天做10分钟，每组做1分钟，连续做10组，每组中间休息10秒，左右两侧交替操作。

到正式训练腹肌时，需要做两个动作，分别是：卷腹和举腿。

卷腹是屈膝双脚固定，将上背部向上抬起，主要针对上腹部肌肉。

在训练时将双手向前伸直放于两侧大腿上，向上起身时向上滑动，这样训练会容易一些。

举腿是上身躺下保持不动，将双腿伸直向上举高，主要针对下腹部肌肉。

做举腿动作时，可以将双手放于臀部下方，可以避免背部反弓，对下腹部的刺激效果会更明显。

两个动作需要分开训练，第一天练卷腹，第二天练举腿，如此交替重复。

要求卷腹和举腿各做80个，每组做16个，连续做5组，每组中间休息15秒。

上面推荐的这些动作，前面4步是为了强化核心力量、提升心肺耐力和减脂、臀部和下背部力量、消除腰腹部脂肪，最后1步是正式的腹肌训练。

除了要做好这5点之外，还要对饮食做出调节，早餐和午餐热量不能超过500大卡，晚餐热量不能超过400大卡，同时还要做到适中的碳水、高蛋白质和低脂肪，蔬菜水果不能少。

平时还要多做一些瑜伽训练，主要是为了塑形，更进一步美化身材。当然有时间还要多推肚子，由两侧向中间推，再由上向下推，同时还要多练习呼吸节奏，这样腹部才能收紧，练出的腹肌会更好看一些。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

四十岁了想开始健身。要注意什么

先明确自己的目的，瘦身？增强体质？减肥？塑形？增肌？目的都不知道，怎样去做，明确了以后再饮食加运动，坚持就好了

适合40岁以后中老年人的长寿运动有哪些呢

健康长寿运动不是摆花架子。唯有“返古运动“，才是在行进中长寿的王者，

1，心态要平稳，保持开心快乐。

2，要有与世无争的态度，看淡名利。

3，保证充足睡眠，保持良好作息时间规律化。

4，制定适宜自己的运动方式。

5，饮食习惯的改善。

6，确保个人卫生，保证身体健康。

这六点是人生长寿的重要组成部分。

靠某一种运动，或某一种药物。就梦想长寿，既不现实，也无法成功，用一个不合适宜的比喻诠释。兔子蹦哒地欢，也就十年光景。乌龟迟缓慢动，却有千年长寿。常说天下之事无快不立。实则只有近乎静态，才能达到永恒。

过度加强运动，会加速心脏跳动。一台老汽车，你非要加装火箭推进器，其结果走不多远，所有零部件，会在高速推进躯动下跟不上节拍，自然会土崩瓦解，粉身碎骨。

相反，正确面对自己，清淅认识到自己是台老汽车，经不起风雨侵袭，更耐不住高速快进，要以稳，著称于世，缺什么都可以，唯一不能缺少就是那口支撑长寿的底气。懂得熟练自己照顾自己的人，虽慢却能久远。毕竟人生最忠诚的观众是自己，强硬只有靠自己。

运动项目繁多，要长寿的经验告诉我们，最基本的就是最直接有效，也是事半功倍的一剂良药。

这种运动是人人具有，也是生来具备的，叫返古运动，“走“。人老想要长寿，就要返回儿时，学会走，正确地走。

普遍认为晨练是最佳时机，经验告诉我们，早晨如春，是万物苏醒朦胧期，多数人认为越早越好，空气清静新鲜。其实杀机是地气，瘴气，同样也溢于地表，对人身心无益健康，恰恰相反在太阳升起后，九点左右运动是最好时机，有害气体随太阳加热而升高，身体也是一天内的黄金时段，体息恢复了元气，精力充沛旺盛。一般而言，这就是饭后有氧运动。

正确返古运动”走”，也要科学性，首先要慢走，要信步游玩那种无忧走，这时的肌肉筋骨在运动中最大程度地得到放松，接着要启动竞走，加快步伐，四肢摆开，让身体所有关节都要动起来，让身体每个细胞兴奋起来，让五脏六腑颤起来，直至稍感累为止，这是你的身体节点，慢下来，直至停下深呼吸，长送气，加大肺活量，加大身体补氧，均衡摇摆身体放松，再放松。还原后，跺几下脚，弯几下腰，摆几下胯，用手指肚挠几遍头，使浑身血液均衡顺畅。完成后要惬意地弹走几下，让身体进入从亢奋中回归，至儿童无邪步回家。整个运动时间因人而宜，最长不能超过一个半小时，最佳时间为每天一小时。

经过一小时有氧运动的锻练，身体各部位已完全放开，尤生命之花绽放。身体会特别轻松，精神倍足。

长寿返古运动的最佳搭档，正确饮食习惯，多吃软饭，流食。人老消化不好，多吃面条，鸡蛋，小米，馒头，等阳性食物，少食大米饭，大米属阴寒性食物，北方干燥地区少食辣食。避免皮肤糙痒，多餐少食，配以水果润肺洁肤。

一分钱不花健康你我他！

祝您健康长寿！

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。