女生如何练出度美丽的肩膀(女生怎么练肩膀的宽度)

本文目录

1. 俯卧撑内旋和外旋的区别
2. 胳膊外旋怎么矫正
3. 女生如何练出度美丽的肩膀
4. 如何把肩膀练成球状

俯卧撑内旋和外旋的区别

区别如下：

肩膀的位置不同：内旋俯卧撑时，手臂与地面的角度较小，外旋俯卧撑时，手臂与地面的角度较大。

用力方式不同：内旋俯卧撑是将手臂向身体中心线收拢，用手臂的力量进行俯卧撑，外旋俯卧撑是将手臂向两侧展开，利用肩膀的力量进行俯卧撑。

稳定性不同：内旋俯卧撑需要更多的肩膀稳定性，外旋俯卧撑需要更多的核心稳定性。

动作难度不同：内旋俯卧撑的动作难度较大，外旋俯卧撑的动作难度较小。

总之，俯卧撑的内旋和外旋动作都是为了增加肌肉力量和稳定性，提高身体的协调性和平衡性。选择哪种动作取决于个人的训练目的和能力水平。

胳膊外旋怎么矫正

1.胳膊外旋可以通过一些方法进行矫正。2.胳膊外旋的原因可能是肌肉不平衡或者姿势不正确。可以通过进行特定的肌肉训练来矫正胳膊外旋，例如进行肩部和上臂的力量训练，以平衡肌肉力量。此外，改善姿势也是矫正胳膊外旋的重要方法，保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持不正确的姿势。3.此外，定期进行伸展运动和按摩也可以帮助缓解胳膊外旋的问题。可以尝试进行肩部和上臂的伸展运动，以及使用按摩工具或找专业按摩师进行肌肉放松和舒缓。同时，保持良好的体态和正确的运动习惯也是预防胳膊外旋的重要措施。

女生如何练出度美丽的肩膀

用弹力带练出完美上肩轮廓

想要练出好看的上肩轮廓，可以将训练重点放在肩袖，你可以借助一根弹力带来练习。

动作要领：坐在靠背凳子上，核心收紧不要塌腰，双手抓弹力带，大臂张开至水平略微内收，小臂在垂直于大臂的基础上略微内收；运动时肩部驱动带动手臂向内画弧线或向头顶画弧线，注意头颈放松，肩膀下沉。

组数：加强肌肉线条训练者（选取最更大的弹力带）8～12次/组X4组；加强肌肉耐力训练者（选取组里稍小的弹力带）10～15次/组X4组

绳索肩外旋让肩部弧度更美

想要拥有一个完美的肩部弧度，你可以练习肩外旋、肩内旋等动作。建议使用器械：龙门架绳索；辅助道具：毛巾。

动作要领：将绳索调整到与肘齐平位置；身体直立呈站姿，核心收紧，将毛巾放置于大臂与躯干之间，大臂夹紧毛巾不要掉；小臂抓绳索与大臂呈90度，肩部带动大臂外旋，注意从小臂斜向内45度的位置一直外旋到小臂斜向外45度，同样注意躯干不要有转动。

组数：单边15次/组X3组

如何把肩膀练成球状

想要把肩部练成球状，对于普通训练者是非常困难的。

因为肩部三角肌属于小肌肉群，本身就比较难练。加上每个人的肩宽不同，如果再有溜肩、窄肩，那就更难。

如果是那种天生骨架就比较宽的，练个1-2年，肩部就能练厚，但是这还要在动作正确的基础上。

所以不要上来就像练成球形肩，而是想办法怎么把肩练厚、练宽，这才是关键。

那么该如何练好肩部肌肉呢？下面我来详细分析一下。

整个肩部三角肌，被分成“前束、中束和后束”三个部位。

A.前束位于肩部前侧，它与胸肌上部相连接，主要负责肩部上提。

前束的厚度，直接决定整个肩部的围度，练好它可以和胸肌上部有明显的分离。

B.中束位于肩部侧面，它与斜方肌上部相连接，主要负责肩部外展。

中束的厚度，直接决定整个肩部的宽度，练好它可以和肱三头肌有明显的分离。

C.后束位于肩部后侧，它与肩袖肌群相连接，主要负责肩部外旋。

后束的面积最小，但是如果后束太薄弱，上背肌群就不太完整，少一块肌肉。

通过上面的分析，可以看出：想要练厚、练宽肩部，重心应该放在三角肌前束和中束。在末尾训练三角肌后束。

针对三角肌前束——哑铃推举、杠铃推举

针对三角肌中束——哑铃侧平举、单臂绳索侧平举

针对三角肌后束——坐姿俯身哑铃侧平举

前束和后束各2个动作，后束1个动作，一共5个动作。

A.三角肌前束

①哑铃推举

将哑铃凳调节为上斜角度，接近90度夹角。

双手持哑铃屈膝坐下，并顺势将哑铃举高至肩部上方位置。

背部贴住靠背，双脚踩稳地面，收腹挺胸，开始将哑铃向上推起。

直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。

注意：让背部贴住靠背，为了稳定背部，减少腰椎的压力。双手持哑铃呈现横握姿势，并放于头部两侧、肩部上方的位置，不要完全靠在肩上。

到高位做到两只哑铃快要触碰即可，不要完全伸直手臂。

②杠铃推举

将杠铃至于深蹲架内，并调整好高度和重量。

双手握杠，将杠铃放于锁骨位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起杠铃。

直到两侧手臂完全伸直后停止，然后再下放杠铃回位重复动作。

注意：杠铃需要贴住锁骨位置，前臂向下，再向上推起时，头部需要略微后仰，防止杠铃撞到下巴。完全锁定杠铃时，再收回头部，此时两侧手臂完全伸直。

整个过程中，都要保证腰背挺直状态，使用重量需要略低一些。

B.三角肌中束

①哑铃侧平举

双手持哑铃站立，两侧手臂自然下放于身体两侧。

收腹挺胸，腰背挺直，开始顺着身体两侧上方举高哑铃。

直到手臂和肩部平齐时即可，然后再下放回位重复动作。

注意：在做动作之前，需要先向下收紧背部，保证背部的稳定。两侧手臂可以略微屈肘，但是前臂不能内收过多，那样练得就是三角肌前束。

动作顶部做到：手臂和肩部平齐即可，不要持续向上举高，那样会引起肩痛不适感。

②单臂绳索侧平举

直接将龙门架的滑杆调至最低，选择最低的5KG重量。

然后用右手握住龙门架固定杆，左手握住绳索把手，身体向着左侧倾斜。

收腹挺胸，开始将绳索向着身体左侧拉动。

直到左侧手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

做完指定次数之后，再换右手握住绳索把手，左手握住固定杆做动作，这样交替重复。

注意：使用重量5KG就可以，再大一些就容易耸肩。单侧手部握住固定杆，另一侧手部握住把手做动作，身体需要倾斜一些，这样更容易操作，孤立感受度更好一些。

左右交替动作之间不能暂停，需要一次性做完所有的动作。

C.三角肌后束——坐姿俯身哑铃侧平举

将哑铃凳放平，双手持哑铃屈膝坐下。

身体俯身向下至低位，收腹挺胸，开始用力向上举高哑铃。

直到两侧手臂和肩部平齐即可，然后再重复下一次动作。

注意：俯身角度需要略低一些，如果能让胸部和腹部贴住大腿最好，这样借力最少。

可以屈背操作，也可以挺直背部，注意在顶部位置避免夹背，防止练到斜方肌中下部。

整体使用重量需要低一些，这样刺激效果会更好。

哑铃推举：5组*10次

杠铃推举：4组*8次

哑铃侧平举：5组*12次

单臂绳索侧平举：左右各做4组*12次

坐姿俯身哑铃侧平举：5组*15次

具体使用重量和组数、次数，根据自身能力做上下调整安排。

想要练成球形肩，并没有那么容易，因为每个人的肩宽不同，所以训练效果也不同。

应该想办法练宽、练厚肩部，把动作做好，这才是关键点。

整个肩部三角肌，分为前束、中束和后束三个部位。前束的厚度，决定整个肩部的围度。中束的厚度，决定整个肩部的宽度。后束的面积虽小，但是它会影响上背肌群的协调度。

因此训练重点应该放在前束和中束，后束放在末尾训练即可。

通过哑铃推举和杠铃推举，来训练三角肌前束。通过哑铃侧平举和单臂绳索侧平举，来训练三角肌中束。通过坐姿俯身哑铃侧平举，来训练三角肌后束。

做好这5个动作，每周安排1-2次的练肩计划，长期坚持训练，完善动作质量，肩部就会变得更加饱满。

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女生如何练出度美丽的肩膀和肩膀外旋怎么弄好看的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！