style="text-indent:2em;">这篇文章给大家聊聊关于女生健身怎样练出一个好身材，以及倒立起立怎么弄好看对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
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女生健身怎样练出一个好身材
谢邀??，女生健身练出好身材！人皆向往。
力达健美身材，要通过多项运动方可达标，例如：慢跑、骑车、哑铃、杠铃等。
跑步锻炼是全身运动，可以有效的锻炼腿部、臀部、两臂、肩肘部肌肉，并减少脂肪。
骑车可以锻炼腿部、手臂和背部肌肉。并减少多余脂肪，根据自己的身体状况，逐渐增大运动量。
哑铃是常用的锻炼器材，重量级别可自由选择，主要训练肩颈、腹肌、胸肌、双臂肌肉，方式方法自由把握。前后左右、上下方向挺举等，锻炼效果非常显著！
杠铃通常是最高的训练动作，即重量级别的训练，要保持挺胸并注意姿势，及握杠铃的正确方法。平时可采用站姿挺举、胸前提拉、仰卧力举等方式。主要训练胸肌、背部和四肢的肌肉。
总体来说还可以配合更多的训练方法，例如俯卧撑、侧身踢腿、仰卧起身等训练方法，均能达到女孩儿英气勃发的健美身材！
怎样在家也能很好的健身
首先我们要有一个认识，不是去健身房，才叫健身！如果你有一颗健身的心，生活中处处都是健身房，我们可以利用生活中随处可见的器材来锻炼自己的身体！
虽然家里的训练器材没有健身房全，但是我们借助一些常见的小器材（哑铃，弹力带等）完全可以在家里也达到健身的效果，也可以练出发达的胸部，迷人的肩部，性感的腹肌，宽阔的背部以及挺翘的臀部！
虽然是在家里锻炼，但是我们也不能盲目瞎锻炼，我们也必须掌握方法，必须要有目的性去锻炼。比如我们需要知道锻炼哪些肌肉，对自己身材改变大；比如我们需要知道哪些动作主要锻炼哪些肌肉等，只有在锻炼掌握了这些知识，我们才能有计划，有顺序的去锻炼，这样也才会离自己的目标越来越近！
下面就分享一些家庭健身的经验，希望可以帮到大家：
健身一般是锻炼大肌肉群为主，小肌肉为辅！在家里健身我们也不例外。我们也要主要锻炼大肌肉群，然后捎带的锻炼小肌肉！我们人体主要有三个大肌肉群，为胸肌，背部肌肉，和臀腿肌肉，小肌肉群有腹肌，肩部肌肉，肱二头肌，肱三头肌等！
我们在家里锻炼可以这样安排自己的训练：
胸肌训练+肱三头肌训练背部训练+肱二头肌训练臀腿训练+肩部肌肉训练腹肌可以每天睡觉前训练每天训练一组，三天训练一个循环。然后休息一天！之后接着练！当然上面只是一个建议，每个人的具体情况不同，也可以自行安排训练计划！
下面给大家介绍下每个肌肉群的训练动作：
胸肌+肱三头肌训练动作第一，胸肌训练
1.首先，了解下胸肌的构造
胸肌主要有胸大肌与胸小肌组成。其中胸大肌就是我们常说的胸肌，决定着我们胸肌的外观！所以我们主要锻炼的就是胸大肌。虽然胸大肌从外观上是一整块，但是如果从训练角度却不能看成一整块训练。由于胸大肌上的肌肉纤维走向的不同，为了更好的锻炼到胸肌的各个部分，我们要把胸大肌分成多块进行训练，这样也才能更好的锻炼我们的胸肌！
具体我在家把胸大肌分为了五个部分，分别为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌整体以及胸肌中缝！这五个部分分别对应五个俯卧撑动作①胸肌中部
推荐动作：标准俯卧撑
动作要点：
身体从头到脚成一条直线，不要塌腰，弓背双臂放在身体两侧，与肩同宽（这个肩距主要区分不同俯卧撑）然后双臂沿着身体弯曲，一直到胸口快接触到地面的位置即可，然后胸肌发力，使胳膊伸直②胸肌上部
推荐动作：下斜俯卧撑
动作要点：
双脚抬高与地面45度，双臂之间距离稍微小于肩宽其他与标准一样③胸肌中缝
推荐动作：钻石俯卧撑
动作要点：
双手靠近，双臂距离缩小，大拇指与食指组成一个菱形图案，其他动作要点与标准俯卧撑一样④胸肌下部
推荐动作：上斜俯卧撑
动作要点：
双臂抬高，身体与地面夹角成45到50度，其他组与标准俯卧撑一样⑤胸肌整体
推荐动作：宽距俯卧撑
动作要点：
双臂之间的距离两间宽，刷其他动作要点与标准俯卧撑一样第二，肱三头肌训练
肱三头肌与肱二头肌都属于胳膊肌肉，肱三头肌威位于我们大臂的后侧，肱三头肌练得好，可以让我们的胳膊看起来更加强壮，肱三头肌由三个头构成：内侧头、外侧头、长头。
下面介绍下肱三头肌的训练动作：
①钻石俯卧撑
动作要点：
钻石俯卧撑的动作要点在上面已经说过，在这就不多叙述了。②肱三头肌撑起
动作要点：
身体背对着凳子，双手撑在凳子上，胳膊伸直，肘部向后，不要像两边打开然后身体下沉，肘部弯曲，使大臂平行于地面即可，保持次动作1秒钟然后肱三头肌发力撑起身体，使身体回到准备位置，重复此动作③哑铃颈后臂屈伸
动作要点：
身体成站姿或者坐姿，双手同握一只哑铃，置于头正上方，大臂紧贴头部，不要像外展开，胳膊伸直然后保持大臂不动，小臂像脑后方弯曲，直到大臂与小臂垂直，然后保持1秒钟然后肱三头肌发力具体哑铃使动作回到准备姿势，在整个过程中，只有小臂移动，其他身体部位都要保持静止背部训练+肱二头肌训练第一，背部训练
背部的肌肉群非常多，我们大致可以把背部肌肉群分为四个部分，分别为背阔肌，斜方肌，肩袖肌群以竖脊肌群。在这我们不讲它们的作用，直接介绍训练动作。
①引体向上
动作要点：
双手握住横杆，掌心朝外，双手间的距离稍微大于肩宽，身体自然下垂背阔肌发力收缩，带动身体向上起当胸部与横杆接近时，停止。保持此动作1秒钟，然后回到初始位置②俯身正手哑铃划船
动作要点：
身体俯身站里立，腰腹收紧，背部挺直，膝盖微微弯曲，双手持哑铃自然下垂，掌心朝向身体保持上身不动，双臂沿身体两侧上拉哑铃至最高点，保持此动作1秒钟然后回到起始位置③弹力带高位对握划船
动作要点：
把弹力带的一端系外在高于身体的地方，然后身体置于弹力带整前方，腰腹收紧，背部挺直，双手持弹力带的握柄然后上半身不动，双臂紧贴身体，沿身体两侧下拉弹力带替换动作：单臂哑铃划船
④徒手反向划船
动作要点：
身体找一个与膝盖等高的横杆，然后身体成仰姿，双手握紧横杆，身体成一条直线然后背部发力，使身体上升，上升到胸部与横杆快接近的位置停止，保持此动作1秒钟然后身体回到初始位置替换动作：
第二，肱二头肌训练
肱二头肌是手臂内侧的肌肉，因为有两个头（长头和短头），所以就叫肱二头肌。
下面介绍几个肱二头肌的训练动作：
①站姿哑铃弯举
动作要点：
身体站直，腰腹收紧，背部挺直，双脚朝前，双脚微微分开，双手手心朝内，各握一只哑铃，大臂紧贴身体保持大臂不动，肱二头肌发力向上举起小臂至动作的最高点，保持此动作1秒钟，然后回到起止位置，重复此动作替换动作：弹力带弯举
②哑铃集中弯举
动作要点：
坐在凳子上，上半身微微向前倾，其中一只手撑住同侧的大腿，另一只手掌朝内，手持哑铃，肘部放在大腿上然后大臂不动，小臂向上弯曲，把哑铃举到最高点，感受肱二头肌的收缩臀腿训练+肩部肌肉训练臀腿肌群，也就是我们的下半身肌群，包括臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌和小腿肌群等。下面给大家分享一些徒手的健身动作：
第一，臀腿训练
①沙发深蹲
动作要点：
身体站直，腰腹收紧，背部挺直，双腿分开，脚尖朝向前方，与膝盖保持同一方向然后保持上半身笔直，先屈髋后屈膝，屁股向后做到沙发上然后臀腿发力，使身体起来②徒手深蹲
动作要点：
徒手深蹲与沙发深蹲动作要点大致相同唯一不同就是徒手深蹲没有沙发，需要蹲到大腿与地面平行的位置③箭步蹲
动作要点：
双腿一前一后分开，前面的腿脚掌着弟地，后面的腿脚尖触地。上半身保持笔直，腰腹收紧，双手叉腰然后前面的腿弯曲到大腿与地面平行的高度，后面的腿跟着自然弯曲保持此动作1秒钟，然后前面的腿发力使腿部伸直。双腿交替一前一后地做④保加利亚分腿蹲
动作要点：
保加利亚分腿蹲是在箭步蹲的基础上，把后面的腿抬高其他动作要点都差不多⑤弹力带臀桥+髋外展
动作要点：
身体躺在瑜伽垫上，双腿弯曲脚掌着地，在大腿上方，膝盖下面套一个弹力圈然后保持上半身与脚掌不动，屁股用力向上抬起，抬到膝盖，大腿，髋部，下背部一条直线的位置上然后保持此动作，双腿向两侧打开然后回收，臀部缓慢回到地面。重复此动作⑥弹力带跪姿后踢腿
动作要点：
身体成跪姿，双手与膝盖为支点，保持背部挺直，从头到臀部成一条直线双手抓住弹力带握柄，其中一只脚挂住弹力带另一端然后保持身体不动，有弹力带的一只脚用力的向整后方抬高伸直，保持抬高伸直的动作1秒钟，然后腿部回收双腿交替进行第二，肩部训练
肩部肌肉群，狭义上指的就是肩部三角肌。从外观上来看，我们的三角肌是圆润的一整块，但从实际生理功能和训练角度来看，三角肌却可以分为三块不同的肌群：分别为三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。所以对应的训练动作也会不同！
①三角肌中束
训练动作：哑铃侧平举
动作要点：
身体抬头挺胸的站好，双手各持一个哑铃，自然下垂，双手成对握方面，然后保持身体不动，双臂向两侧抬起，抬到胳膊与地面平行的高度即可保持抬高姿势1秒钟，然后双臂回到初始位置②三角肌后束
训练动作：哑铃俯身侧平举
动作要点：
上半身前倾约90度，背部挺直，腰腹收紧，膝盖微微弯曲掌心对握各持一个哑铃，然后使双臂向上抬起到最高点停止，感受三角肌后束的发力保持此动作1秒钟，然后回到起始位置③三角肌前束
训练动作：哑铃前平举
动作要点：
身体成站姿，背部挺直，腰腹收紧，双平手持哑铃，掌心朝后保持身体不动，双臂向上抬起，抬到与地面平行的高度即可④三角肌整体
训练动作：哑铃推举
动作要点：
身体站直，双手朝前，各持一个哑铃，双手放在肩部两侧，大臂与小臂成W形状，与身体处在同一水平面上肩部发力，向上推举哑铃过头顶，使胳膊快伸直的高度停止，保持此动作1秒钟然后胳膊缓慢回到起始位置腹肌训练动作腹肌训练我直接给大家推荐几个动作：
①仰卧举腿
②坐姿收腹
③仰卧卷腹
④俄罗斯转体
⑤交叉触足卷腹
最后，训练计划推荐如果想要肌肉很好的增长，除了营养跟上，运动强度也得跟上，我们必须不断的刺激肌肉。
每个动作每次做8到12个，每次做5到6组！
以上就是我整理出来的我在家里锻炼的动作，希望可以帮到广大在家里健身的朋友！
怎么样快速矫正O型腿
O型腿，也被称为”膝内翻”，
O型腿，让腿看不来很短也很不美观，现在分享一个8分钟的训练，矫正O型腿。让自己的腿变得又长又直。
工具：网球或者筋膜球
第一个动作：按压阔筋膜张肌肌肉位置：如图
按摩方法：手肘贴地，侧身将腿部“阔筋膜张肌”压在网球或筋膜球上，通过前后滚动的方式按压30秒。
第二个动作：放松髂胫束肌肉位置：如图
按摩方法：上身保持侧躺，腿部髂胫束压在筋膜球上。保持呼吸，持续时间30秒
第三个动作：放松股外侧肌肌肉位置：如图
按摩方法:腿部股外侧肌压在筋膜球上，前后滚动30秒
换另一侧重复第一至第三个动作第四个动作：放松股四头肌肌肉位置：
按摩方法：左手抓右脚，拉伸股四头肌，持续30秒后换另一侧。（左下角为简易版，适合柔韧度稍弱的朋友）
第五个动作动作要领：排球，篮球任意。两膝盖夹住球，缓缓抬起臀部。（切忌不要把腰抬的太高，上背部不要离开地板）30次
第六个动作动作要领：膝盖与脚尖成直线，盆骨向后移，（下蹲时切忌不要让膝盖向内侧弯，保持挺胸收腹）30次
家庭怎么健身
家庭一平方米可以健身，方便、简单。
一、双手扶着窗台做后蹬腿运动，三组，每组50次。
二、双手扶着窗台做双腿轮换后蹬腿运动，三组，每组30。
三、双手扶着窗台做提踵运动（也就是提脚后跟）。
四、双手扶着窗台做俯卧撑运动。
OK，关于女生健身怎样练出一个好身材和倒立起立怎么弄好看的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
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