九块腹肌怎么弄好看，如何健身才能让腹肌看起来更加的饱满层次分明

本文目录

1. 腹肌怎么练
2. 2015最火的10分钟6块腹肌动态图教程，简单易懂
3. 如何健身才能让腹肌看起来更加的饱满层次分明
4. 有没有人9块腹肌

腹肌怎么练

步骤/方法

1

频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

2

重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3

状态摆正

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

4

悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

5

坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

6

仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

7

仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

8

呼吸

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

9

胸部的锻炼主要在卧推

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。起始姿势仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。上斜卧举，起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举，起始姿势头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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仰卧飞鸟

起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

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芭蕾风味腹肌练习

许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

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漂亮的腹肌取决于三个要素

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

2015最火的10分钟6块腹肌动态图教程，简单易懂

1，腹肌练习动作一：四肢卷曲运动取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

2，腹肌练习动作二：侧身上拱运动单臂着地侧卧，一手叉腰，然后以手臂与脚为着力点，利用腰部的力量上拱，到顶点后下压，接着再上拱。一个方向反复运动20秒，而后进入下一个动作。该动作能有效锻炼腹部侧面肌肉群，塑造腰线。

3，腹肌练习动作三：双脚错摆运动仰卧于瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿抬起，交叉上下摆动。头部微微抬起。该动作要点：要靠腹部力量带动腿部。该动作持续20秒，进入下一组运动。

4，腹肌练习动作四：双肘对接运动仰卧位，双手抱头，先右腿90度上曲，同时利用腹部力量向上抬左肘，尽量用左肘碰触右腿膝盖；然后放下右腿（不要完全着地，与地面保持距离），抬左腿，以右肘碰触左腿膝盖。该动作重复20秒后，进入下一组动作。

5，腹肌练习动作五：双脚左右摆动运动仰卧位，双手平伸，双脚并拢向上抬起，与身体呈90度角，然后利用腹部的力量向左右两侧摆动双腿。动作重复20秒后，进入下一组运动。

6，腹肌练习动作六：提臀上举运动平卧于瑜伽垫上，双脚并拢，两臂置于身体两侧，然后双脚上举，双手伏地，向上轻轻抬臀；接着保持双脚抬起与身体90度下压，双手向上呈90度曲臂抬起。该动作保持20妙后，进入下一组运动。

7，腹肌练习动作七：双臂左右拉伸运动坐在瑜伽垫上，双腿微曲，双臂弯曲虚抱成圈。身体微微后仰，利用腰部的力量左右转动，拉伸。该动作持续20秒后，进入下一组运动。

8，腹肌练习动作八：伏撑蛙式侧踢伏撑式，分别向两侧侧提双腿，尽力接近腋窝处。该动作持续20秒后，进入下一组动作。

9，腹肌练习动作九：平坐蜷曲运动坐在垫子上，双手交叉放于胸前，双脚并拢。准备好后，双腿抬起，上身向前，脖子回缩，呈蜷曲状。而后上身微微后仰，双腿伸直，重复上一个动作。该动作持续20秒。

如何健身才能让腹肌看起来更加的饱满层次分明

健身锻炼腹肌饱满有层次？

首先要通过有质量的训练方法，达到人体饱满的肌肉群，促使身材匀称、健硕、漂亮、迷人！

然后再训练腹部肌肉尤为重要！如果练就全身的肌肉群，再训练腹部肌肉，效果一定会事半功倍！

下面选择几种训练腹部肌肉的方法

1、仰卧起坐训练

仰卧起坐是一种简便易行，效果突出的方法，平时在床上或地上铺一条地毯，即可进行训练，训练后最好是微微出汗为宜。（请阅图）

2、俯身够脚训练

俯身够脚是以腰部为支撑，双手用力握住脚部，反复练习，是仰卧起坐的升级，长期坚持训练效果良好。（请阅图）

3、收腹举腿训练

收腹举腿是上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，然后缓慢放下，双膝弯曲继续做同样的动作，主要是增长下腹部肌肉。（请阅图）

4、踏自行车训练

踏自行车训练，是仰卧位轮流屈伸两腿，以踏自行车的方式运动，如此反复，动作较快而灵活。（请阅图）

5、提物扭腰训练

手握一定重量的物体，做扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。（请阅图）

6、侧身弯腰训练

身体站直双腿分开，两臂左右平举，身体前屈，用左手指去摸右脚，同样方式两手交替进行。（请阅图）

以上六种训练方法，能有效的达到腹肌饱满而有层次的效果。

有没有人9块腹肌

没有人有9块腹肌。

人体构造腹部肌肉正常情况是8块。

每个正常人都有8块腹肌，只是明不明显而已了。大多数没经过刻意练习的人一般是肉眼能见的4-6块。腹肌分上腹肌和下腹肌，各4块。其中下腹肌最下面两块最难练。

人体腹部肌肉构造都是双数，是没有人有九块腹肌的。

文章分享结束，九块腹肌怎么弄好看和如何健身才能让腹肌看起来更加的饱满层次分明的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！