要怎样锻炼才有腹肌

本文目录

1. 你对那些一言不合就漏腹肌的男人怎么看
2. 年龄四十岁的女性，要怎样锻炼才有腹肌
3. 大家分享一下最搞笑的头像图片
4. 女性怎么减掉腰腹赘肉

你对那些一言不合就漏腹肌的男人怎么看

轻浮，这是我想到的第一个词，亲身经历过：小学一个同学，初中没上玩去当兵了，然后就锻炼出腹肌了，复原回来加了从前的同学联系方式，首先头像就是腹肌，当然不是下图了，就是那种微微能看到。要是下面这样自己就直接收了

还一脸骄傲的问我：你们女生都喜欢这个？

我（一联蒙蔽）：嗯？？？

紧接着天天各种在朋友圈同学群秀，还总是私发给一些女生。

不是很懂这种逻辑。。

年龄四十岁的女性，要怎样锻炼才有腹肌

正常40岁的女人，多数都已经有了家庭，孩子一般也有1-2个了。如果平时很少运动，平时又比较忙碌，加上自身的新陈代谢能力减弱，自然就会变胖，腹部脂肪会更多一些。

要明白女生的腹肌本来就比较难练，通常练出马甲线就已经不错了，生完孩子的女人还容易出现“腹直肌分离”，因此难度会更高一些。

现在想要练出腹肌，那么你就要做到以下几点：

想要练出腹肌，首先要强化核心力量，否则后面的腹肌训练动作都很难操作。

最简单、最容易坚持、训练效果也比较好的动作就是“直臂支撑”（俯卧撑的准备姿势）。

它可以强化腰腹核心力量，同时手臂、肩部、背部、腿部力量都能得到锻炼，在训练中需要将腹部绷紧，臀部略微上抬，始终保持身体在一条直线，可以明显感觉到核心肌群的受力。

直接采用分组的形式操作，1组30秒，连续做10组，每组中间休息10-15秒，直到做完为止。

熟练之后可以分为5组训练，每组60秒（1分钟），此时你的核心力量已经有明显的提升。

核心力量强化之后，就需要进行减脂训练，目的是消除多余的脂肪。

最适合的就是有氧运动，这里推荐去做“跳绳”。

它可以锻炼腿部肌肉，尤其是小腿肌肉耐力，同时可以提升肺活量，还能锻炼手脚协调能力和反应速度。长时间训练后，可以起到减脂的效果。

在训练中需要始终保持连贯的手臂摇摆动作，同时双脚也要跟着跳绳向上跳跃，注意屈膝幅度不要太大，防止膝盖受力过多。摇绳的速度加快时，双脚跳跃也要跟上，中间不能有太长的暂停时间，这样才有效果。

每天需要训练15分钟，可以采用拆分式的训练，每组3分钟，中间暂停20秒，然后再继续训练，连续做5组即可。

也可以直接计时，中间觉得很累或者停顿时就可以暂停30秒，之后再继续训练，直到结束为止。

生完孩子的女人一般都有腰背酸痛感，如果你直接去做腹肌动作，训练之后可能会加重这种情况。

此时更应该主动强化臀大肌和下背部肌肉，这里推荐去做臀桥动作，配合平板支撑后，帮助你进一步加强腰背部的稳定性，之后再训练腹肌就会更加轻松。

只需要你采用屈膝仰卧的形式，通过髋部的向上和向下运动，就可以强化臀部和下背部的力量。训练一段时间后，腰背部酸痛感就会减少。

每天做50次臀桥，拆分为5组*10次操作，臀部向上时需要用力挺髋，同时收紧两侧臀部，让躯干形成一条直线，同时略微停顿5秒，之后再下放回位重复。

为了进一步减少腰腹部脂肪，除了跳绳之外，还需要加入独立的减脂训练。

这里推荐去做“呼啦圈”。

呼啦圈非常简单，就是围绕着腹部以及腰部来回摇摆、旋转，就这样重复又重复的操作。可以顺着左侧或者右侧方向旋转，也可以一边旋转一边走动。通过反复的训练后，可以在一定程度上消除多余的腰腹部脂肪。

建议每天做10分钟，每组做1分钟，连续做10组，每组中间休息10秒，左右两侧交替操作。

到正式训练腹肌时，需要做两个动作，分别是：卷腹和举腿。

卷腹是屈膝双脚固定，将上背部向上抬起，主要针对上腹部肌肉。

在训练时将双手向前伸直放于两侧大腿上，向上起身时向上滑动，这样训练会容易一些。

举腿是上身躺下保持不动，将双腿伸直向上举高，主要针对下腹部肌肉。

做举腿动作时，可以将双手放于臀部下方，可以避免背部反弓，对下腹部的刺激效果会更明显。

两个动作需要分开训练，第一天练卷腹，第二天练举腿，如此交替重复。

要求卷腹和举腿各做80个，每组做16个，连续做5组，每组中间休息15秒。

上面推荐的这些动作，前面4步是为了强化核心力量、提升心肺耐力和减脂、臀部和下背部力量、消除腰腹部脂肪，最后1步是正式的腹肌训练。

除了要做好这5点之外，还要对饮食做出调节，早餐和午餐热量不能超过500大卡，晚餐热量不能超过400大卡，同时还要做到适中的碳水、高蛋白质和低脂肪，蔬菜水果不能少。

平时还要多做一些瑜伽训练，主要是为了塑形，更进一步美化身材。当然有时间还要多推肚子，由两侧向中间推，再由上向下推，同时还要多练习呼吸节奏，这样腹部才能收紧，练出的腹肌会更好看一些。

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大家分享一下最搞笑的头像图片

我们的口号:“你乐，我乐，大家乐”。为了这一目标，我一直在努力！本着“独乐乐不如众乐乐”，我就分享一下珍藏的搞笑动图，希望能带给你欢乐！过不多说，下面上图！

1，带给我们无限欢乐的憨豆先生，镇楼

2，嗯，势均力敌…

3，猜不到结局系列??

4，弹无虚发，完美！

5，我说不是故意的，你信吗？??

6，看我的“佛山无影脚”

7，哎嘛，烫烫烫……手

8，干的漂亮

9，哈哈哈，有经验的举手??

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女性怎么减掉腰腹赘肉

说到减腰赘肉，那先来看看这个案例，这是以前带的会员，减肥前肚子，腰两侧脂肪是很多的，但是经过3个月的锻炼，就变成了右边这样。

如果这以恰好是你想达到的，那么接下来我将给你分享减腰腹的方法，算是经验分享吧！

在学习方法之前，你们先要对腰腹肌肉以及脂肪做一定的了解，然后再给到方案，你们知道原理后，才可能坚持下去，而不是来就跟着练，不然几天没有太大变化，你们就容易放弃！

关于腰腹周围的肌肉有，腹直肌、腹内外斜肌，深层的腹横肌；

这些主要是让腹部脂肪代谢直接相关的肌肉，如果这些肌肉不工作量，那么脂肪就容易堆积。

关于腹部的脂肪有表层的皮下脂肪以及深层的内脏脂肪，如果解决皮下脂肪，我们重点在于运动，如果想彻底降低内脏脂肪，那么你必须要更注重饮食。

接下来会分析脂肪堆积形成的原因。

腰腹脂肪堆积主要是由于长期久坐，腰腹的代谢循环变差，同时腰腹的肌肉以处于废弃状态，这两种情况都是很容易导致脂肪堆积的。

还有一种情况就是长期的饮食习惯，如果你平时经常喝啤酒，吃一些高糖高脂的食物，同样会导致腹部的内脏脂肪偏高。不管你是以上皮下脂肪超标，还是内脏脂肪超标。

下面这套方案都可以帮你快速减掉肚子上的赘肉以及腰两侧的赘肉。

1、关于减腰腹的饮食方案

早餐的安排：

可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；

主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；

脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；

素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：

适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维

蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；

主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右

蔬菜必须安排一份，水果可以适当安排一份；

晚餐的安排：

中午后以及晚餐不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；

蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；

蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。

做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；

2、减腰腹的运动方案

今天给大家介绍，减腰腹赘肉最好的方法就是核心燃脂法！

核心燃脂法主要就是先激活腹部周围的肌肉群，然后选择体能训练的动作，强化腹部周围，充分调动核心的参与，这样就可以快速消耗脂肪。

训练动作安排如下，每个动作4~6组，每组40秒或者16~20次，每周安排我到6天训练。

动作一：死虫式

动作二：平板支撑

动作三：俯身登山

动作四：高抬腿

动作五：深蹲跳

动作六：简易波比跳

减肥最重要的就是改变生活习惯，养成运动习惯，坚持21天，可以养成一个运动的好习惯，但是你坚持99天，你可以养成一个好的行为。

如果在减肥的路上有什么问题可以留在评论区。

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。