哑铃怎么弄好看，怎么练肩膀会好看(哑铃怎么使用才能练出一身肌肉)

本文目录

1. 怎么练肩膀会好看
2. 哑铃训练方法
3. 哑铃项链男款六棱和圆弧哪个好看
4. 双手举哑铃可以锻炼什么肌肉

怎么练肩膀会好看

1.哑铃推举，首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。

2.侧平举，这个是单独加强三角肌中束的动作，通过肱骨的运动，使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。

4.阿诺德推举，首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。

哑铃训练方法

三、哑铃耸肩

?

哑铃耸肩主要锻炼的是斜方肌，其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬，这个动作相对来说，比较简单，如果你觉得斜方肌练大了不好看，不练就完事了。

四、哑铃俯身划船

?

划船类动作能够很好的锻炼背阔肌的厚度，哑铃俯身划船比杠铃俯身划船的运动幅度更大，对背阔肌的刺激更大，为了保持身体平衡，会有更多肌肉参与进来，还能练到三角肌后束，拉到顶点的时候，注意顶峰收缩2秒。

五、哑铃卧推

?

卧推类动作是练习胸大肌最好的动作，在自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸和刺激胸大肌。你可以通过调节座位的高低来练胸部的不同部位，如：上斜卧推练上胸，如果单纯从胸肌增肌效果来看，哑铃卧推的胸肌刺激效果是最高的，一个哑铃卧推就能练大胸部绝不是信口雌黄。

六、哑铃俯身臂屈伸

?

这个动作能很好地锻炼肱三头肌，俯身屈膝，一只握哑铃，另一只手扶在凳上，让握铃的上臂贴靠在身旁，与上体保持平行，屈肘，让前臂自然下垂，然后收缩肱三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到手臂完全伸直，同时彻底收缩三头肌，顶峰收缩一秒钟，然后再屈肘，让前臂回到初始位置。

如果有条件的话，可以用双杠臂屈伸代替更好。

七、哑铃侧平举

?

哑铃侧平举主要锻炼的是三角肌中束，做这个动作时，侧平举不应该是完全举在你的身体两侧，肩关节外展的运动轨迹其实并非沿冠状面（身体正侧面），而在其前30度左右，称为肩胛面，这是肩关节运动最佳角度。

?

在肩胛骨平面做侧平举，会让三角肌中束有最大程度的张力，它们的发力会变得很容易，不仅比较符合人体解剖构造，也能让你的肩膀更流畅的进行动作，避免肩峰下的夹击。

八、哑铃推举

?

哑铃推举能很好地增加肩部的围度，主要锻炼三角肌中束和前束，对肱三头肌也有锻炼，可以有效提升你的上肢力量，这个动作，如果采用大重量可以让肩部力量和肌肉围度快速增长，坐姿推举可以避免下肢借力，采用站姿推举还可以强化核心力量，可以使用更大的重量。

哑铃项链男款六棱和圆弧哪个好看

个人觉得，哑铃项链男款六棱比圆弧更好看，因为六棱比较有造型一些，特别适合酷帅的男生佩戴，而圆弧款式的会比较小巧一些，不是特别大气。

双手举哑铃可以锻炼什么肌肉

双手举哑铃可以锻炼肩部、背部和手臂的肌肉。具体来说，这种动作可以加强肩部前束、背部下部、背阔肌、肱三头肌和前臂肌肉的力量。不过，建议在进行这种锻炼前，先咨询专业教练或医生的意见，以确保你的动作正确、安全，并且适合你的身体状况。

好了，关于哑铃怎么弄好看和怎么练肩膀会好看的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！