健身坚持不下去了，怎么办(健身好累坚持不下去)

大家好，健身坚持不下去了，怎么办相信很多的网友都不是很明白，包括为什么健身坚持不了也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于健身坚持不下去了，怎么办和为什么健身坚持不了的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

本文目录

1. 每天坚持健身的人有多可怕
2. 我健身好几个月，每天都健身一个半小时，为什么都不瘦
3. 为什么几乎天天撸铁都不见肌肉明显增长增肌有什么秘诀
4. 健身坚持不下去了，怎么办

每天坚持健身的人有多可怕

常年如一日的健身，也是自律性很强的一种表现。需要有吃苦耐劳的精神和坚韧不拔的毅力。要耐得住寂寞，并能持之以恒。健身时间长了也慢慢觉得是一种享受，让它成为一种好习惯。相反，如果哪天没练倒觉得不舒服了。

我健身好几个月，每天都健身一个半小时，为什么都不瘦

刚开始健身的我也是这么想的，只要多出汗，多跑步，多练杠铃，就肯定能瘦。

当时我每天力量训练1小时，跑步一小时，看着自己流出来的汗，开心的不行，自己终于能瘦了。

但实际上，我的体重不减反增，令我慌张急了。

直到现在，我才知道自己没有瘦下去的原因。

首先，我没有控制饮食，我也不知道什么叫热量赤字，也不会去计算自己吃进去了多少热量。

结果很明显，每天大吃大喝，摄入了超过基础代谢所需要的热量，体重稳定上升。

其次，超过1小时的有氧运动，使我身体里的皮质醇猛然上升，这种激素让我脂肪合成更快，肌肉分解更快。所以到头来，我只是在浪费时间。

最后，这种长时间的有氧运动，让我体内的瘦素下降，瘦素下降，就会让我食欲大增。所以我会越吃越多，越吃越胖。

所以，当你健身瘦不下来时，是不是应该反思一下，自己的饮食有没有做到位，自己的有氧运动时间是不是太长？

毫无疑问，根据我的经验，只要你做到了热量赤字，并且选择了正确的运动方式，你就可以减肥。

希望以上的回答对你有帮助，不要忘了关注点赞哦~谢谢！

为什么几乎天天撸铁都不见肌肉明显增长增肌有什么秘诀

增肌当然有“秘诀”。事实上，这些秘诀就是一些非常基础的原则。

你这种情况也并不是就你一个人这样，我在健身房见过太多人每天坚持锻炼但是没什么效果。

对于减肥而言，没有效果问题肯定是在饮食上。对于增肌而言，没效果要找训练和饮食的双重问题。

只会练不会吃，不一定能增肌。只会吃不会练，只能保证你不长胖。要想肌肉持续增长，那么必须要全面了解营养和训练的基础原则。

不过在这之前，我先说说增重的一个误区。

增重的误区

其实增重的原理很简单，无论是脂肪还是肌肉，有热量盈余就行了。但是你可能认为你不管怎么吃还是长不胖，事实就是你吃的还不够。能量平衡理论是永远不可能被打破的，只是可能以你不知道的方式发生了而已。

很多人认为吃不胖的人是因为代谢高。这话确实没错，但除非你有疾病（比如甲亢），否则相同体重和年龄的人可能代谢最多相差200-300卡。这个值并不大，一瓶牛奶就能解决问题。

此外，有时候你认为你吃的很多，但实际上还是吃的不够。比如，你可能有一顿吃了很多，但是感觉实在是太饱了，后面就基本上不怎么吃或者吃的很少了。或者你头一天晚上吃了很多，第二天起来感觉一点都不饿，没胃口，你这一天可能也就不怎么吃东西了。

这个时候再加上你平常的活动量，就非常有可能导致你没有创造热量盈余，所以体重就没有涨。还有一个可能的原因就是你本身胃口就不好，吃不下很多东西，所以导致体重涨不起来。而且这个和锻炼没有关系，你吃多了，如果不锻炼，至少还是会涨脂肪的。

所以，如果体重没有增长，那么问题肯定在饮食上。如果体重有增长，肌肉没有增长，那么问题就在训练上了。

肌肉增长的速度

题目描述中提到，连续半年了还不见肌肉明显增长。这说明也许还是有一定的增长，但是你的期望太大了，所以你认为自己效果不明显。

对于初学者来说，XJBL基本上都能长点肌肉，除非你完全没怎么吃东西。只不过过了几个月后，如果你的训练方法不科学，那么就会停滞不前。

有关自然训练者每年能够增长多少肌肉，我最喜欢的两个模型是由研究人员LyleMcDonald和AlanAragon创建的。下面两个表格分别显示了一个普通自然训练者在合理训练和营养下每年能够增长的肌肉：

先根据自己的情况，对照一下上面这个表格。如果肌肉增长在预期的范围内，那么你就不需要改变什么。

不过话说回来，我相信你还是属于没搞懂营养和训练知识的人，下面我还是说一下具体操作。

饮食

想要增重增肌，那么还是要创造热量盈余，因此我们先决定卡路里的摄入量。这里给一个估算范围，用体重（斤）×15-18。

当然这只是一个估算，你需要根据自己的体重变化去做相应的调整。我推荐你每周称体重两次（中间隔3-4天），然后取平均值。一个月下来看体重趋势，如果体重有在增长，那么说明你的方向是对的。如果体重没有增长，那说明还是没有吃够，需要相应地提高卡路里的摄入。

作为一个一般性的指南，如果体重没有增长，那么就相应提高100-300卡的热量。

提高了热量摄入之后，再按照我上面的方法去监控体重，直到你的体重增长满足了目标范围。

注意，一定要长期创造热量盈余，短期是不够的！！

当然，也没有必要去暴饮暴食。你的教练建议你吃肉吃到吐也是不合理的。

如果热量盈余太高，只会导致脂肪大量增长，因为我们在一段时间内肌肉增长是有限制的。

如果脂肪比肌肉长得快，那么过不了多久你又要开始减脂，没有必要。

OK，搞清楚了热量，再来看看营养素。

毫无疑问，蛋白质对于增肌是必不可少的。

从目前有关增肌蛋白质摄入最好的系统性回顾和meta分析来看，每公斤体重摄入1.6-2.2g蛋白质就足以最大化肌肉的增长[1]。

蛋白质来源可以是肉类、蛋类、奶类（牛奶每天保证300ml）和豆类等。

其次就是脂肪，这个讲究不是很大，最少保证占总热量的20%就OK了，而且也不需要特地去计算，只要你正常吃，肯定是可以满足脂肪的摄入量。对于增重的人，脂肪还有一个好处就是由于它的热量密度比较高，可以轻松地帮助你满足总能量摄入。

最后就是碳水化合物的摄入，建议至少占总热量的50%。高碳水饮食能够促进恢复，提高糖原水平，对于增肌是有利的。

除了营养素以外，蔬菜和水果里面还含有非常多的植物化合物和微量营养素。微量营养素也不可小看，比如缺锌和维生素D就会影响睾酮的分泌，让增肌效果受限。这就是为什么我比较推荐你吃多样化的食物，确保没有某些微量营养的缺乏。

那么你要如何去分配这些营养素？

健身圈一直提倡少吃多餐，特别是一些健美运动员每天吃至少吃6顿。但实际上，就增肌来说，进食频率的重要性没那么高。既然你是朝九晚五的上班族，那就正常吃饭。早上一顿，午饭一顿，晚饭一顿，下班了训练，训练完吃最后一顿就够了，这样最实际，最贴合你的生活。然后在这个基础上，才去均匀分配蛋白质的摄入。而且某一顿多一点或者少一点，关系也不是很大，你一顿并不是只能吸收20-30g蛋白质，多的也不会浪费。

因此，有关进食频率，我的推荐就是按照你的生活习惯和方式来。你觉得哪样进食压力最小、最容易满足一天的总热量摄入，那就这么吃。

说完了进食频率，再来看看补剂。

对于增肌而言，除非你是真的不喜欢吃肉，那么我不太推荐你买蛋白粉，而且你本身蛋白质的需求量也不是非常高。相反，我比较推荐你买增肌粉。

很多人瘦是有原因的，其中最大的问题就是胃小，吃不下那么多食物。看看我前面给你的推荐，又要吃蔬菜，还有水果、主食等，其实分量还是挺多的。如果你也是那种吃不下很多食物的人，那么就可以用增肌粉去代替部分主食的摄入。

饮食部分到这里就说完了，注意我是按照优先级顺序来的。也就是说在饮食重要性上，总能量>营养素>进食频率>补剂。如果你能遵循我的这个推荐，那么就肯定可以增重。

接着再说说训练。

训练

让我问你一个问题：你今天用40kg深蹲做4组10次，下个月还是只能用40kg做4组10次，那么你觉得肌肉会增长吗？

很显然不会，因为你没有任何进步。没有给肌肉施加更大的压力，它就不会持续增长。

这就涉及到了增肌最重要的一个原则：渐进超负荷。

我在健身房见过太多人总是处于训练的舒适区，反反复复做着相同的训练，也难怪他们没什么变化。所以有时候并不是努力就够了，还要聪明的努力。

原理其实非常简单，就叫做适应。当你给身体施加新的刺激时，你就要强迫身体采取行动并且去适应这个压力。你会变得更大、更强壮或者更快。但是，当你身体适应了该压力后，它就不会有理由继续去生长，因为身体已经能够很好地去应对了。这也是渐进超负荷那么重要的原因，你需要规律的给身体施加更多的压力，强迫它去反复适应。这是持续进步的基础。

你只有在训练中做到了渐进超负荷，你才能持续增长肌肉。弄清楚这个大原则后，再去设计适合自己的训练计划。

其实训练计划本身没有那么神奇，它背后主要的变量就是训练频率和训练量。只要保证了合理的训练频率和训练量，那么如何去分配这些变量就看自己了。

一般来说，建议每块肌肉每周训练10-20组。当然，这只是一个建议，具体的组数你需要根据记录自己的数据来观察，看看在哪个组数范围下自己进步最快。

常见的训练计划有全身训练、上下肢分化、推拉腿分化。

如果你是新手，比较推荐采用全身训练，也就是每一次练遍全身。动作方面，基本上只需要做复合动作，单关节动作的必要性不大。

推荐的动作就是深蹲、卧推、硬拉、划船、推举、下拉、箭步蹲等，重点还是在这些动作上去进步。

比如，你这周用100kg做硬拉，可以做4组10次。那么你下周你还是可以用100kg，只不过这次就要做超过40次，或者使用105kg来做4组10次。

这只是某个动作的例子，你的所有动作都要有这种形式的渐进超负荷。

OK，训练就说这么多，还有一点需要提一下，那就是恢复。

恢复

肌肉增长其实就是一个破坏肌纤维然后让它恢复增粗的过程。

就算你给了肌肉足够的刺激，如果你不能有效地恢复，那么你的肌肉增长速度也会受到影响。

理想状态下，你最好能达到恢复最好的状态，这样才能最大化增肌。

除了摄入足够的热量和蛋白质外，保证充足的睡眠对于恢复也是至关重要的。如果睡眠不足，那么热量盈余会更多的用于脂肪增长，而不是肌肉增长。

睡眠不足同时也会影响运动表现，削弱你做到渐进超负荷的能力。

对于大多数的训练者来说，睡到7-9小时也就够了。然而，现在这个快节奏的社会，睡个好觉对于许多人来说都成了一种奢侈。因此，你只有尽你所能去做到，如果不能，那么就只有降低训练量，否则练得越多，只会带来负面效应。

另外，我们也要定期给计划安排减量周。在这周内，我们会降低训练量和训练强度，给身体一个时间恢复缓冲一下，避免过度训练。

以上就是增肌的一些秘诀，希望对你有帮助，感谢阅读，觉得有用请点个赞。

参考文献：

[1]MortonRW,MurphyKT,McKellarSR,SchoenfeldBJ,HenselmansM,HelmsE,AragonAA,DevriesMC,BanfieldL,KriegerJW,PhillipsSM.Asystematicreview,meta-analysisandmeta-regressionoftheeffectofproteinsupplementationonresistancetraining-inducedgainsinmusclemassandstrengthinhealthyadults.BrJSportsMed.2018Mar;52(6):376-384.

健身坚持不下去了，怎么办

如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？美国健身专家和教练提炼出了9种方法，帮你减肥上瘾。

1、找一个合适的伙伴

错：单独健身。对：一个有健身计划的朋友。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2、多种运动选择

错：只做自己喜欢的项目。对：精彩纷呈的健身方案。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

3、天天锻炼

错：已经2天以上不去锻炼了。对：每周运动3-5天。

美国盐湖城一家咨询公司FirstFitnessInc.的首席运动生理学家理察德科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。

4、制订备用方案

错：无法继续，因为有障碍。对：错过就错过了，只要明天更努力。

资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”

5、目标要高，但不能高不可及

错：抽象目标——我要更努力地锻炼。对：具体目标——我每天要走20分钟。

无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

6、记下自己的进步

错：我昨天干什么了?忘了!对：坚持记录自己的健身过程。

研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。

7、“微型”健身运动

错：今天很忙，实在没时间锻炼了。对：随时随地动一动。

如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。

8、给健身留出时间

错：算了，晚上要加班，不去健身房了。对：上午8：00，我的健身时间到了!

在电脑上贴上及时贴，设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。

9、学会奖赏自己

错：这和健身有什么关系?对：只要坚持健身1年，就去……

研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

健身坚持不下去了，怎么办和为什么健身坚持不了的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！