style="text-indent:2em;">本篇文章给大家谈谈专家建议瘦肚子,以及肚子上脂肪猛涨,如何减脂对应的知识点,文章可能有点长,但是希望大家可以阅读完,增长自己的知识,最重要的是希望对各位有所帮助,可以解决了您的问题,不要忘了收藏本站喔。
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间歇性训练能减掉腹部赘肉吗有什么建议
大家好,我是猫老师健身!
争议:
很多人或者健身教练都在争议HIIT或者TABATA能不能使脂肪燃烧?有氧45分钟以上才能燃烧脂肪?而HIIT以ATP为原料还是以脂肪为原料?对燃烧脂肪是选择低强度有氧运动好,还是选择HIIT好?猫老师健身建议高强度训练作为燃烧腹部脂肪的最佳方法[1]。
臭名昭著的腹部脂肪经常困扰着很多人(包括男人和女人),这是因为腹部是人体喜欢储存多余卡路里的地方。
从解剖角度来看,腹部脂肪有两种重要的类型:皮下脂肪和内脏脂肪。
内脏脂肪较深且围绕肠,肝和肾等内脏器官。根据医学专家的说法,内脏脂肪是代谢和身体健康最严重的脂肪,会降低血液中的好胆固醇并增加坏胆固醇和甘油三酸酯[2]?。用医学术语来说,内脏脂肪与新陈代谢综合症有关,新陈代谢综合症是一种异常的脂肪和葡萄糖,高血压和肥胖症。皮下脂肪是皮肤下面堆积的脂肪,也是最顽固的脂肪,虽然皮下脂肪的危害没有内脏脂肪大,但它增加了体重,不但影响整体形象还会增加膝关节、髋关节的压力,容易使其受伤。高强度训练减脂的好处:无论选择低强度有氧还是高强度HIIT,对减肥都是有效果的,减脂可以通过强度较小的有氧运动消耗相同的能量,也可以通过较高强度的训练以最短时间消耗相同的能量。
但是,最近在《美国运动学会的医学和科学》杂志上发表的一项实验研究中运动医学认为,高强度运动可以更针对内脏脂肪[3],可以在更短时间内减掉内脏脂肪,且有高后燃脂效应减掉皮下脂肪。
什么是HIIT?高强度运动是一个模糊的概念,一些教练和减肥专家将其解释为冲刺式间歇训练,就是可以在这种情况下以高强度跑步或骑车20到60秒的间隔,然后休息恢复,然后重复练习。
高强度间歇性训练(HIIT),是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加,并且制造缺氧状态,导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”
针对腹部脂肪的HIIT动作训练:虽然对于初学者的人来说HIIT并不容易,但只要投入时间,从较低难度的HIIT开始,渐进式的增加难度,慢慢的你会喜欢上这种高效的减脂训练。
以下针对腹部训练的HIIT,不分先后,可自行选择,运动30秒,休息15秒。你能坚持几个?在留言区告诉我吧。
V字两头起:侧平板:侧平板旋转:登山者:杰克平板支撑:空中自行车:上下打腿:上下交叉打腿:高幅度上下打腿:平板支撑旋转:平板支撑旋转踢腿:上下平板支撑:死虫式:平板抬腿收膝:波比跳:我是猫老师健身,用易懂的语言分享健身知识!觉得不错的老铁们,关注、点赞、转发哦!您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持!谢谢!
参考文献:
[1]MaillardF,PereiraB,BoisseauN.EffectofHigh-IntensityIntervalTrainingonTotal,AbdominalandVisceralFatMass:AMeta-Analysis.SportsMed.2018;48(2):269-288.doi:10.1007/s40279-017-0807-y.
[2]YangX,SuiW,ZhangM,etal.Switchingharmfulvisceralfattobeneficialenergycombustionimprovesmetabolicdysfunctions.JCIInsight.2017;2(4):e89044.doi:10.1172/jci.insight.89044.
[3]IrvingBA,DavisCK,BrockDW,etal.Effectofexercisetrainingintensityonabdominalvisceralfatandbodycomposition.MedSciSportsExerc.2008;40(11):1863–1872.doi:10.1249/MSS.0b013e3181801d40.
肚子上脂肪猛涨,如何减脂
这么说吧,减肥初期,我体重170,腰围36,后来减肥成功,我体重115,腰围29!
这里面的艰难,经历过的朋友自然懂!
刚开始特别胖,一个大男人夏天穿着短袖像个孕妇,真的是脸都没处搁!
后来决心改变自己,不断运动减肥,控制饮食减肥,最后,大肚男终于变成了六块腹肌,其中是很艰辛,但是绝不后悔,一切都很值得!
回归正题,怎么减肥才能把肚子减下去?
根据我的经验,想要把肚子减下去,你首先得进行三方面的准备!
首先是有氧运动,跑步运动可以全身减脂,能够让你肚子变小,减少脂肪囤积,缩小你的腰围,取得良好的减脂效果!
其次是饮食控制,如果你饮食控制不好,热量摄入过多,消耗不掉的热量就会优先堆积在你的腹部和大腿!所以想要瘦肚子,饮食是重中之重!
最后是专项腹部训练,减少腹部脂肪,增加腹部肌肉,双管齐下,这样才能练出小肚子,减小你的腰围!
同时,腹肌训练非常有助于减少减肥过后的皮肤松弛,让皮肤更紧致!
那减肚子的具体方法是什么呢?
1.跑步加跳绳
有氧训练,我建议大家做跑步加跳绳,两者结合燃烧脂肪的效果真的是事半功倍!
每天跑步20分钟跳绳20分钟,以心率显示效果,将心率保持在最大心率的70%!
这样减肥的效果才好,燃烧的脂肪才多,也不容易出现瓶颈期,对减肚子很有效果!
2.改变食物内容
想要减肚子,那你以前的高热量食物肯定都不能吃!
天天喝白开水吧,早餐吃得好,牛奶鸡蛋,面包,燕麦,中午吃得饱,蔬菜红薯,玉米,鸡胸肉,牛肉,虾仁,少量米饭!
晚上要少吃,五谷杂粮粥,一小片面包,一些起蔬菜,一些肉类!
3.腹肌的训练
有效的腹肌训练也是非常重要的!这也是减肚子的关键,也是减肚子成功以后不容易反弹的关键!我推荐大家进行平板支撑,卷腹组合训练!
每天练习平板支撑,卷腹,每次五组,时间根据自己的能力定,坚持做下去,肌肉会变强,皮肤会更紧致,肚子会变得更小!
减肚子真的没那么难,学会方法,咬牙坚持,这样你也能练出八块腹肌或者是优美的马甲线!
如有疑问,欢迎评论,有评必回!
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堆积在大腿上和肚子上的脂肪应该怎么减
一个水桶腰和大象腿总是特别让人困扰。我妈妈就是属于一胖就胖这两个地方的人。特别是有一张小脸,让人特别的迷惑。看着不胖啊,身上这么有肉。于是她在网上搜了好多针对这两个部分的运动视频在家苦练啊。练完了,大手一挥:大姑娘,快点,妈妈饿了。嗯,自从运动减肥之后,肉下没下去另说,反正胃口更好了,吃嘛嘛香,身体倍棒。
为啥母亲大人这两个地方不好减下去?因为没有单一的针对某个部位的减肥方法。减肥只能是全身性的体重管理。更细致的探究原因,有两方面,很简单,一个是管不住嘴,一个是没有恰当的迈开腿。
迈开腿
心血来潮的时候练一练,其实对减肥毫无意义,反而会促进食欲,增加能量的摄入。也就是说,没有养成运动的习惯,很可能好不容易动一动减下去的肉,又让“汹涌”的饭量补回来了。
良好的运动习惯,需要我们坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步(《中国居民膳食指南》2016)什么是中等强度身体活动呢?这种身体活动,需要我们用力但是在活动时候仍然可以轻松讲话的活动。比如:快步走、跳舞、打网球、打羽毛球、做家务等等。如果我不喜欢走路,每天6000步似乎有困难怎么办呢?可以每天打太极拳60分钟,做一个小时瑜伽、游半个小时泳,骑40分钟车等等。
做到这些指南建议的身体活动,我们起码可以保证吃进身体里的15%的能量都被消耗掉了。想要减肥再在这个基础上进行增减,就可以轻松从运动的角度控制体重了。
管住嘴
提到减肥,大部分人都想的是要多运动,少吃饭。问题是,为啥有人干运动就是不瘦呢?可能就是在吃的这方面和我母亲大人一样,动的多吃得多。
从营养的角度看,人体每天都在获取能量,也在消耗能量。当获取的能量和消耗的能量之间达到正平衡的时候,人就容易肥胖。什么是正平衡?就是吃的多,动的少。减肥大家一般都舍得在“动得少”这一块下力气。健身房、瑜伽馆、游泳馆……各种时尚的运动方式轮着来。挥汗如雨的时候想象身体里的脂肪在燃烧,然后运动结束后好好犒劳一下自己……得,白运动了。
不吃晚饭就能瘦
这又是减肥人的另一个误区。晚饭可以少吃,但是不能不吃。我们说一个良好的减肥餐设计出来,不能让人被剥夺感太强。就是说不能饿着。仔细体会一下,是不是饿的时候特别的难忍,特别的辛苦,特别的想吃?尤其到了晚上,长夜漫漫,不让吃饭……
与其削掉某一餐,不如减少每一餐。每一顿饭少吃一口,既不痛苦,又可以限制能量。何乐尔不为呢?主食不再大米白饭
减肥的时候,人们第一反应是:我不吃肉,只吃菜。这个想法倒是没错,肉确实能量高。但是精制得大米白面,其实才是我们身体能量的主要来源。减肥的人,主食要用一部分全谷物替换掉精制米面。不仅减少了能量摄入,还可以补充全谷物中特有的维生素、矿物质,一举两得。
所以,减肥减肥,不能只关注某个部位的肥瘦,还要注意的是长期的体重管理。如果自己坚持比较困难,可以找伙伴一起坚持。管住嘴,迈开腿。科学减脂,享瘦每天!
田晶
国家二级公共营养师
王兴国营养特训班第五期学员
如何减掉肚子上的肥肉
想要减肚肚,先要知道自己肚肚哪里的脂肪多。
肚子上的肉肉多有三种情况,一种是内脏脂肪多,一种是皮下脂肪多,一种是内脏脂肪和皮下脂肪都多。
如何判断自己是皮下脂肪厚还是内脏脂肪多呢?方法很简单,就是捏捏自己的肚子。如果软软的就是皮下脂肪,如果硬硬的就是内脏脂肪。
那么肚子多大才算内脏脂肪过多呢?答案:看腰臀比,就是用腰围除以臀围
中国男性腰臀比高于0.9,女性高于0.8,就可能说明内脏脂肪过剩。
研究显示,腰臀比每增加0.1,男性早亡几率增加34%,女性增加23%。
此外,哈佛公共卫生学院建议,女性腰围≥35英寸(约88.9厘米);男性腰围≥40英寸(约101.6厘米)就可能因为内脏脂肪多而出现健康问题。
如何甩掉肚子上的肉肉?很多人认为甩掉肚子上的肉肉,就是练习腹肌撕裂类型的课程。实际上,练习此类课程的确可以让你练出腹肌,但是只有你吸着肚子时候才能看见肌肉。
外面的脂肪不减掉,练多少腹肌都无用哦~无论是皮下脂肪还是内脏脂肪,核心点还是减脂!
减脂的核心就是有氧!!!!
如果你是皮下脂肪多,那么恭喜你,减脂的难度会小一些;如果你是内脏脂肪多,减脂会困难一些,但是坚持就一定能见到成效!
以下是减掉大肚腩的方法,记得练习哦!1、跳绳
可能在你的意料之外,跳绳竟然占据了有氧运动燃脂排行榜榜首!
跳绳10分钟可以消耗93.3大卡,其次是游泳(74.7大卡/10分钟)、爬楼(74.7大卡/10分钟)、跑步(65.3大卡/10分钟)
国外一个小哥哥跳绳十周,跳出了腹肌!(腹肌一直都存在,只是被脂肪挡住了,减少脂肪后,自然可以看到)
刚开始跳绳时VS结束10周训练:体重下降4.1kg,体脂下降6.9。
2、HIIT高强度间歇性训练
整套动作根据自身情况进行2-4个循环。锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松。练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟。
动作1:立卧撑10个
动作2:开合跳30个
动作3:跪姿俯卧撑起10个
动作4:俯撑交替提膝左右各20个
动作5:深蹲20个
动作6:凳上反屈伸20个
动作7:深蹲跳10个
动作8:仰卧卷腹20个
动作9:后箭步蹲左右各10个
动作10:仰卧挺髋20个
注意:原本存在运动损伤的如滑膜炎、半月板损伤、肩袖损伤,以及存在心血管疾病、高血压、糖尿病、肾脏疾患的人谨慎选择HIIT训练法。
HIIT也不能取代低强度有氧运动,如跳绳、快走、跑步、游泳等。
3、腹式呼吸
腹式呼吸不仅可以充分发挥心肺细胞的功能,增大肺活量,加强心脏功能,还对消除腹部脂肪,排除腹部废物,改善腹部血液循环,促进腹部及盆腔脏器的生命活动有着重要意义。
大家可以每天临睡前在床上做5分钟,一次呼吸为10-15秒,一起来学习一下吧
吸气,肚子变大,呼吸,肚子变小
腹式呼吸呼吸教程
★取仰卧或舒适的冥想坐姿,放松全身
★观察自然呼吸一段时间
★右手放在腹部肚脐,左手放在胸部
★吸气时,最大限度向外扩张腹部,胸部保持不动
★呼气时,最大限度向内收缩腹部,胸部保持不动
★循环往复,保持每一次呼气的节奏一直,体会腹部的一起一落
4、间歇性禁食
研究显示,间歇性禁食有助于内脏脂肪的减少。试验中,在6周-24周的时间内,受试者减掉了4%-7%的内脏脂肪。
间歇性禁食可以采用5+2形式,就是说,一周五天时间,你正常吃,另外两天吃两顿,这两顿尽量避开碳水化合物,吃一些蔬菜水果鸡蛋等。
轻断食的两天不要连在一起,可以定周一和周四,或者周二和周六等……其余5天做有氧和高强度间歇性训练。
最后提醒大家的是,人的肚子上一定会有肉肉的,脂肪是人体必需,它可以保护我们器官,还能保暖。
我们减去的只是过多的脂肪,大家在锻炼减脂路上千万别钻牛角尖。就算是网红健身达人,坐下来也会有肉肉哒~
OK,关于专家建议瘦肚子和肚子上脂肪猛涨,如何减脂的内容到此结束了,希望对大家有所帮助。